【Project 01．路斯】跑馬地「試閘」及格　上山落坡考驗速耐力

教練的課表正在加辣。
12月初港島10K，project01幾乎全Team出動，大都跑出不錯的成績，競跑速度顯著提升。
教練調整策略，「速耐力」掛在口邊，課堂與家課增程又增難度，迎接2月中半馬。
上周家課是連跑兩日，每日12K，好難，難在繁忙沒時間。
撰文：路斯

Maverick教練給我、涼涼、拜仁及啫匙的家課，均是上周一（17日）跑12K，周二（18日）出席跑班。他要求我們連續兩天用跑10K速度，完成兩次約12K的跑課，測試身體有否足夠耐力應付，尤其Day 2會否無力應付而失速。

可是，各隊員工作很忙，部分人無法抽空訓練。我把握周一外勤，帶齊行李到快活谷「交功課」。參與Project01前，練習時只跑街，運動場繞圈是苦差，因為不喜歡重複的風景，唯獨快活谷「我OK」。從小得長輩薰陶，視賽馬為興趣，在快活谷跑自會想起走位評述，聽着想着，自己恍如多一雙腳。

快活谷馬場很特別，建於城市中心，是世界上少有，且有一條出名考驗馬匹能力的賽道。逾1400米的跑道，七個字道出特色：「上山落坡轉急彎」，跑徑亦然。

Day 1：右轉

星期一的課順時針方向，跑右轉。「一開閘嘅時候」當然有氣有力，「第一次過終點」不久便「轉滿貫彎」，上斜必須忍腳留力，免得「去到足球會彎」已經放乾。再待「上到大石鼓頂」之後，放鬆足踝「落大石斜坡」。「中段變奏博走甩」就在「轉養和院彎」之前，「轉入直路嘅時候」一放絕塵，大多先過終點。

過彎上斜入直路，盡是熟識語言，請看以下片段：

跑快活谷，心情興奮，每到養和院彎，總想越過其他跑友。轉入直路，自然會加速。Day 1的12K不難過，保持速度在5分30秒至5分40秒之間。第7圈嘗試加速，希望做到教練要求，末段愈跑愈有，最後一圈仍有力衝個「廿二秒幾」，強勢衝線。10公里的時間在55分內，較港島10K「四條5」PB快了少許，更是第一次在1小時10分內完走12K。自問未能完全跟足課表，進步如此相當欣慰。

Day 2：左轉

星期二跑班的測試同樣是8圈，分成2圈四組，每組之間休息2-3分鐘。我與Ken子及涼涼，跟着5分30的配速員，跑左轉。上斜落斜跟星期一逆轉，上斜位變得平緩卻漫長，足球會彎變成急急落斜。配速員教路，上斜時不應大步「檻」，所費力氣得不償失，加密腳步已經足夠。上斜路盡頭若然立即下斜，可在上斜盡頭前數步稍稍加快，順勢而下斜，不用費力也能加速。

我拼命跟隨配速員指示，跑到第3組尾圈嘗試發力，超越之際配速員着我留力，「仲有第4組呀」。果然，他在第4組頭圈開上5分鐘，即被拋離半條直路。跟不上，叮囑自己先調整至自己步速，嘗試重整再加速。跟不上，幸好紀錄顯示，仍然守得住5分30關口。

逆轉「滿貫彎」（按圖放大）：

5分30，我從未能堅持如此時速，跑足12公里。連續兩天快活谷測試，能夠完成而且沒有筋疲力竭，更衝出PB。快活谷對我有着「主場之利」，見慣見熟，且靠近筲箕灣的家（對比從家出門去荃灣西的辦公室），但Project01來到一半，成效立見。半馬最佳的時間不過「215」，也許2月的正場，Sub-2不再遙不可及。

Project 01 沿途走位實況（按圖放大）：

下回預告：01計劃盃！Project 01 仝人接受長跑好手陳家豪訓練，遠赴城門谷，跑斜路練樓梯，強化心肺功能與耐力。有人跑到大腿有不停抖震，有人跑到不良於行，幾十級樓梯，令他們歷盡艱辛。

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