【Project 01．拜仁】跑步豈止雙腳運動　體能特訓強化上身

自從#Project01成立之後，每天……都很疲倦……
周三慣常一課、NRC一課、Maverick越來越重的功課量……還有突如其來的體能課，有一刻，我真的以為自己是個全職運動員。
說得好像好辛苦，尤其是今個跑季的訓練中，平常的跑步練習外，更注重了全身肌肉的訓練。
看到自己實實在在地進步，真的很有滿足感。
撰文：拜仁
短片及相片拍攝：楊宇翹

跑步跑了8年左右，過去練習的思維很直接。跑步嘛，就是不斷用雙腳「練跑」吧，最多也不過偶爾作「核心肌肉」練習。漸漸遇上樽頸，沒有進步，跑來跑去都是一個樣。

跟Maverick認真討論過，他觀察我之後，終於留意到端倪。每當我維持跑動一段時間，身體開始出現疲態時，上半身便開始不由自主地擺動。

曾試過一課日常練習，先以較快的pace（步速）跑1公里，接慢跑200米，前後6組，藉以增強身體排乳酸能力。練習完畢，我的大腿和核心肌肉不痛不癢，但是腰間和胸口這些「看似」跑步用不着的肌肉，反而出奇地痠軟疼痛。證明了，其實跑步並非純粹下半身的運動，而講求全身的協調和肌肉力量。我的上身肌肉較弱，跑動時胸部和手臀不足以支撐身體，大腿和核心肌肉便「拖着」上半身去跑，越跑越難熬。

Nick 教練的地獄五式（按圖放大）

其實，很多跑手都跟我們一樣，練跑時都忽略了體能訓練。早前Maverick為我們找來The Fit Club健身教練Nick（何秉錕）仗義相助，教授幾個平常在家都做得到的體能動作。別看他一身澎湃的肌肉，動作可能很生硬，他曾經是香港田徑短跑代表運動員。今次便運用了他的跑步經驗和知識，為#Project 01的團員來一場地獄級體能特訓。

今次特訓包括5款動作：兩種平板支撐、兩種背部伸展和移動爬行，每個動作持續一分鐘，完成一次循環後休息2分鐘，合共重複4次！

看起來好像很簡單對不對？但5個動作已經訓練了核心肌肉、胸口、手臂肌肉和手腳協調，對鮮有體能訓練的團員來說，非常難捱，不信你們可以跟着試一試，反正這些都是平日可以在家自己做的練習，偶爾練習一下對跑步的表現一定有幫助。

阿Nick在平板支撐動作，特別分享了一些心得。他稱不少人做這個動作時，太講求腰挺直，其實這樣對跑手訓練核心肌肉時的作用不大。因為當力量多數由上半身承擔，腰間反而不用付出太多力量，所以跑手練習平板支撐，可以微微彎曲大腿與腹部，讓腰腹成為其中一個支撐點，刺激一下這些較難訓練的肌肉。跑手多練習，跑時事半功倍。當然，訓練時痛苦得叫我們驚呼狂叫，也是必經階段。

想知道我們當日的慘況，或者學學這5個動作的要點，click入影片中觀看吧。

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