【Project 01．跑記】教練的第一課　解讀學員特點與問題

Project 01，由我設定訓練計劃，「育成」七名同事，一起挑戰來年渣馬半馬，這個計劃正在一步步向前。間中有跑友問我與隊員「搞邊科」，感謝你們對此感興趣！
上回介紹Project 01 誕生秘話，今回介紹其中一隊「阿拉伯步兵隊」的成員，不是人物性格，而是人物「問題」。
首次當教練，著意了解各人跑步特點與毛病，希望對症下藥。

如何讓跑步訓練提高趣味？成軍之後，其中一個跑手拜仁提議把Project 01分組，展開牙骹戰，累積各人訓練的哩數，月結後較少里數一隊要請食飯。

路斯+涼涼+拜仁=阿拉伯步兵隊

拜仁一向有諗頭，銀行業出身的我則是理性分子，做事慣有理據支持。分隊時，我考慮到路斯與拜仁跑過全馬，身體該能承受較高訓練量，涼涼則曾接受泰拳訓練，體能較好，所以這隊少一人。他們把隊伍命名為「阿拉伯步兵隊」，原因是涼涼魅力四射，遠至沙特阿拉伯都有支持者（無誤）。

第一個四周為基礎期　改善跑姿

作為教練，我重視每人的獨特性，訓練要有系統，並且要量化，所以我設定每四周為一個周期，按部就班調整訓練計劃，減少受傷機會。至於牙骹戰，既要鬥跑步里數，也要每周「交功課」。功課有跑步亦有體能，欠交者要扣里數，我希望每名隊員都知道，自己在小隊中十分重要。

第一個周期是基礎期，重視強化體能，讓身體適應更長跑步時間，改善跑姿。我認為跑姿沒有劃一標準。以自己為例，我的頭總是抬得比坊間標準高，放低一點又不暢順，直至「推骨」後才能放低些。一套標準放諸四海，真是好事嗎？因此，修正跑姿內容很基礎，主要目的是減少受傷機會。撰文時，大家已上了多課，在此分享他們各自的問題。

路斯：筋肉繃緊　能捱不能快

跑了8次馬拉松的路斯，耐力與速度不相稱，而且筋腱極緊，影響體能動作和跑姿。最初幾星期，我們一起做200次蹲（深蹲和弓步）。大家都能好好應付，唯獨路斯面有難色。坊間稱「深蹲不能超過膝蓋」，其實不是定律，像路斯筋腱這麼繃緊，要他做「標準動作」，只會仆倒在地。因此，我們請教高明，讓專業瑜伽導師劉凱琳博士（Caren）協助他改善柔韌度。他的速度不及耐力，只因過去偏重耐力訓練，猶幸這點不難改善。

涼涼：生性善良　身型體能俱佳　

涼涼潛質不俗，只因性格和身形適合長跑。她的性格如李白般豁達（但酒量呢？），總是傻傻的（例如吃朱古力會發笑），對任何事都好像無所謂，例如出差後回到公司，面對同事對其工作枱的「愛的欺凌」，只會說句「吖……都整得幾靚吖」。我發現，給她做什麼功課、用什麼配速，她都會盡力跟隨。抱怨？她會，但多數在課後才叫苦，下一堂又乖乖上課。

涼涼體態輕盈、手長腳長，而且體能不俗，我對她有信心，初次跑半馬拉松也可以定下較高目標，就是2小時內完走。

拜仁：情況特殊　要逐項處理

拜仁比較特殊，多種情況集於一身：傷患、要求、經驗和主見。我要逐一處理。

首先是傷患。他於去屆渣馬跑了人生初次全馬，造成傷患延續至今。我與他說得最多一句是「睇物理治療啦」，只因傷患已嚴重影響其穩定性和跑姿，但願他盡早求醫。

其次是要求，他的目標是1小時50分鐘內完成半馬。這目標很合理，但要先解決上一條問題。正如陳家豪常說「唔好諗要跑咩時間，先諗你練咗啲乜」，傷患影響訓練量和質素，這樣很難跑出好成績。

最後是經驗和主見。經驗讓他懷緬過往配速，所以身體稍有好轉就不按計劃，提高速度或訓練量，容易「操過龍」而不自知，結果傷上加傷，又回到第一條問題。蘇凱男說過「under train好過over train」，至今我仍視為金科玉律，皆因過度訓練，會導致無法訓練。

近日，走到不到場合都有人談起Project 01，不止給我們意見，甚至躍躍欲試。透過這幾個月時間，希望大家能在不同渠道更了解我們，認同Project 01不是只講究噱頭「玩玩吓」，而是「做實事」兼且「有歡樂有趣味」的計劃。

下回預告：以為下回介紹另一隊？錯！下篇將由拜仁撰文介紹體能課，還有萬眾期待的Project 01小隊短片第二集！

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