【家明sir教室】每周提示：訓練後注意事項
註冊田徑及三項鐵人教練黃家明（家明sir）主持「家明sir教室」。針對長跑初哥，上周提供了3月訓練計劃，從健走開展長跑大計。大家可有做功課嗎？
家明sir逢周一更會為大家溫故知新，緊貼訓練進度。3月最後一周，講解訓練後注意事項。
長跑運動簡單直接，不過家明sir卻提醒我們，不要說跑就跑，應先了解正確概念。他列出8大步驟，今天講解最後兩個步驟。
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步驟7：訓練後緩和整理運動
「訓練後切忌瞬間進入靜止狀態，這對身體構成很大負荷。」家明sir解釋，訓練後心跳率仍維持在高水平，要透過慢跑和調節呼吸將心跳率慢慢回復至正常水平。否則，身體容易因未能適應劇變而暈倒。另外，運動後關節和肌肉仍然暖和，跑手該在這時候多作伸展，放鬆繃緊的肌肉和減少乳酸積聚。
步驟8：充分休息準備下次訓練
「運動量不是愈高愈好，因為肌肉需要時間修復。」家明sir稱每次運動，肌肉也有輕微撕裂。身體需透過48至72小時休息，才能把肌肉修復和變得更強壯，訓練表現才會提升。有些跑手採用交叉訓練法，跑步訓練後進行其他運動，例如健身或球類活動。這是一種可行做法，但要注意運動強度，否則肌肉一樣會疲憊和影響修復。
當訓練開始了3周，最難是維持和延續訓練。了解參與者也工作繁忙，但每周應盡量參與訓練，才可漸漸提升身體質素。如欠缺訓練，應退後至第3周，從新進行，不要延續本周訓練。因為訓練要待身體適應，才可慢慢提升強度或密度，未能適應便再進一步，不但減慢進度，還容易引致受傷機會。（訓練內容參考中華台北奧運教練簡坤鐘先生）
訓練注意事項：
1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練；
2. 訓練前，應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷；
3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充；
4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助；
5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見。