【家明sir教室】每周提示：認清身體才起跑
註冊田徑及三項鐵人教練黃家明（家明sir）主持「家明sir教室」。針對長跑初哥，上周提供了3月訓練計劃，從健走開展長跑大計。大家可有做功課嗎？
除了每月最後一個星期天的訓練計劃篇，家明sir逢周一更會為大家溫故知新，緊貼訓練進度。3月主題是正確跑步概念，讓我們先了解自己，才踏上漫漫長路。
長跑運動簡單直接，不過家明sir卻提醒我們，不要說跑就跑，應先了解正確概念。他列出8大步驟，今天先講解頭兩點。
步驟1：了解身體
「先了解身體狀況，再推斷是否適合跑步，然後怎樣訓練。」家明sir舉例，若有長期病患如糖尿病和高血壓，或受過傷，例如膝蓋舊患甚至動過大型手術，皆影響身體狀況，訓練方法和強度跟一般跑手就不同了。是以，跑友宜先徵詢醫生或專業人士意見。他特別提醒「重磅一族」，高體重會增加雙腿負荷。如體重較高人士開始時應選擇步行為先，減少受傷機會。
步驟2：認清腳形
「腳形會影響雙腳的受力程度，譬如扁平足和高足弓，都易引致勞損。」家明sir提到的兩種腳形，十分常見。腳板內側中段的凹陷位就是足弓。扁平足或者高足弓，均導致腳掌受力不均，兼影響平衡，甚至引致足底筋膜炎、膝痛和小腿肌肉勞損等。有上述問題宜諮詢物理治療師或專業人士意見並認清腳形，選購合適的矯形鞋墊和跑鞋，多鍛煉腿部肌肉，減少受傷風險。
3月第1周訓練
長跑初哥練跑，看到家明sir這個從健走開始的訓練計劃，相信不會害怕。他解釋：「這個訓練以目標為本，切勿太急進，重點是完成，時間速度為次，緊記要量力而為。跑步時，心率維持在最高心率（220-年齡）七成，呼吸要保持暢順。訓練後紓緩及整理運動不可少，一般都是慢行或慢跑，心率緩和後，再全身伸展。」(訓練內容參考臺灣奧運教練 簡坤鐘先生)
訓練注意事項：
1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練
2. 訓練前應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷
3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充
4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助
5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見