【女生路跑3:影片教學】女跑友毋懼周期不適 兩招瑜伽紓緩經痛
我們愛美,不只外表,更要身心健康。所以,女跑友成為長跑路上一抹風景,熱愛跑步的女生愈來愈多。針對春季連串女生限定的路跑賽事,中大醫學院內科科學哲學博士劉凱琳(Caren)一連7個周六主持「女生路跑」教室,與一眾女士齊齊起跑。
今天第三期,我們談談「女生限定」的每月不適,若你那幾天飽受經痛、水腫、疲累之苦,跑友們調節訓練量之餘,不妨跟隨Caren今天示範的瑜伽式子,紓緩不適,也提升柔軟度。
經痛之苦,女性體會尤深,即使沒有嚴重不適,但水腫、腰背痛或疲累難免,或是受賀爾蒙影響,心情煩躁或低落,總之跑起來就不上力。
Caren不時被跑友問到,月經期間應否練跑,「身體狀況人人不同,若經痛嚴重,大家自然暫停訓練。我也不建議那幾天練長課,盡量保持衛生,以免滋生細菌」。即使暫停跑步,但不代表不運動,Caren今天示範的束角式(Bound Angle Pose)和半魚王式(Half Lord of the Fishes Pose),都是有助紓緩周期不適的瑜伽動作。她特別提示各位女跑友,月經期間體液流失比平時多,部分女生貧血,緊記補充水分,好讓身體有足夠水分製造血液。
束角式 Bound Angle Pose
針對部位/問題:大腿內側、腹股溝;紓緩周期不適、壓力和抑鬱
做法:坐在墊上,屈膝,腳掌貼腳掌,腳跟盡量靠向腹股溝。吸氣,收緊腹部,軀幹挺直;呼氣,軀幹向前傾。保持呼吸並維持姿勢15至30秒,然後吸氣,軀幹回到起始位置。
Caren:「留意雙膝的高度,如有差異,先調整;若不成功,可用瑜伽磚或毛巾承托較低一邊。」
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
針對部位/問題:肩膀、腰部、臀部;紓緩周期不適、疲累、腰痛
做法:坐在墊上,雙腳伸直並拍貼。屈起左膝,左腳跨過右大腿,左腳掌放近臀部右方;右腿外轉並屈膝,腳背靠在地上。收緊腹部,挺直腰背,左手放身後支撐軀幹。
呼氣,右手肘壓着左膝外側,軀幹向左轉,直至不能再轉,維持姿勢15至30秒,保持呼吸。如未能以手肘壓着膝蓋外側,可用手推膝外側。然後吸氣,軀幹向右轉,回到開始姿勢,伸直雙腿,換邊再做 。
Caren:「若腰腹肌力不足,彎起背部做這式子,雖不致受傷,但未能改善寒背問題。」
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