【戒掉拖延症】講就兇狠、做就○○　如何提升行動力？用一分鐘…

曾經決定要減肥，可是現在嘴裡卻正在享受著蛋糕？曾經決定要換工作，可是卻還在忍受上司的脾氣與巨大的壓力？決定難做，但行動更難。究竟如何讓自己所有行動呢？作家兼說書人楊大輝解析意圖與行動的關係。

Q：想做，卻提不起勁行動，該怎麼辦？

要打破這一困境，可以嘗試由建立心理家Peter Gollwitzer提出的「執行意圖」。這一方法很簡單，實際就是指一種「如果……就……」（If…Then…）的計劃方式。首先，你找到一個想去實現的目標，然後你說清達成它的具體時間、地點和方式。例如，你的目標是變得苗條，而達成這個目標的動作之一是做運動，那麼你可以告訴自己：「如果現在是星期一早晨，我就在上班前先去運動」，然後在獨處時把這段話大聲說出來重複3次。研究顯示，這一簡單的方法能讓人產生行動的可能性翻一倍左右。而每一個星期都做一次執行意圖的人，其效果持續更久。

Q：我們常說：「沒有思考，就不會產生藉口，只有執行」，事實是否如此？

 事情總是有輕重之分。面對後果嚴重的問題，我們當然會再三考慮後再作出行動，也應該這麼做。但如果是不那麼重要或緊要的問題，只要常識告訴我們那是好事情（例如，運動是好事），我們就可以試著讓自己做了再想。因為人的天性是傾向於節省能量的（或者說懶惰），我們會本能地為自己找各種不行動的理由。通常就是面對上面提到的那些不緊要的事情時，思考反而會為自己帶來更多藉口。甚至有研究指出，創意較高的人比較容易拖延的原因之一，就是因為他們比別人更容易想出好的藉口。

Q：怎樣才能讓自己不去多想?

具體而言，你可以利用上面提到的「執行意圖」讓自己不去想。例如，設定一個：「如果星期一早晨我不想去運動，我就去運動」的計劃。這乍看之下是個自相矛盾的計劃，但你的大腦其實不在乎它是否矛盾，它還是會吸收它的暗示，指導接下來的行動。

【關於WOOP技巧】
要說最有效的行動技巧，楊大輝推薦心理學家加布里爾奧丁根（Gabriele Oettingen）所提出的「WOOP技巧」。這是一個結合了執行意圖的技巧。 WOOP，意即「願望」、「結果」、「障礙」和「計劃」的英文字母縮寫。

-Wish-
提出你的願望是什麼，亦即你希望完成什麼，你要在幾時完成。盡量有最少的字來描述。例如：在4個星期內堅持每天跑步。

-Outcome-
想像你完成了這一個願望，它會產生出什麼樣的良好結果？盡可能清晰的想像這一美好結果的畫面。例如：身體和心理的質素都大大提升，生活素質提升，感覺非常良好。

-Obstacle-
找出有什麼障礙會阻止你實現願望？找出最關鍵的自內障礙。例如：感覺懶惰、不想動。 （下雨之類的外在障礙不算）

-Plan-
制定時間和地點，思考出一個應付障礙的行為，然後大聲重複3次。例1：如果我在8點鐘感覺懶惰，我就去跑步。例2：如果我遇上X障礙（何時何地），我就以行為Y來應付。

Q：執行意圖和WOOP的分別?

WOOP和執行意圖都是被證明效果顯著的心理技巧，但WOOP比執行意圖的效果更好一些，效果提升大約25%左右。但WOOP的缺點是麻煩，做一次大約要花十多分鐘。你想想，一個已經很沒有行動力的人，本來就不會花10分鐘運動的人，又怎麼會實踐這麼麻煩的技巧呢？當然，如果你不是那類人，而你已經下定決心增強自己的行動力，那麼抽出十多分鐘來做WOOP還是可能的，也推薦你這麼做。但如果你覺得WOOP很麻煩，那至少每週做一個執行意圖，它只需要你1分鐘時間。如果連1分鐘的時間都抽不出，那麼是你的不對了。

【本文獲「馬來西亞東方網」授權轉載，原文：【特寫】有效執行不拖延】