減肥｜怎樣動都瘦不下來？台醫分享燃脂3秘訣 分辨有效減肥運動

【減肥/減肥停滯期/平台期】減肥絕對是每個女生都在努力的事，不論是打算減肥的、正在減肥路途上又或者準備結束減肥的女生，為了達到最佳的減肥效果，都離不開形形色色的減肥方法：減肥運動、減肥食譜、代餐等等。而減肥運動眾多，挑選什麼運動亦會影響減肥的成效與速度。

減肥路上當然沒有永遠的一帆風順，減肥並不是一個斤磅，付出多少與回報並非即時反饋出來，不少女生就會大感氣餒因而放棄。近日台灣減重醫師 蕭捷健醫師則在Facebook上分享減肥成功的秘訣，教大家計算出最適合自己的減肥運動。大家正有體重困擾的話，不妨參考一下！

減肥成功要先消耗脂肪 燃脂效果因人而異

相信不少女生都感覺自己是個「易胖體質」：喝口水都會胖，無論如何動起來都瘦不下來，但可能是因為你沒有挑對的減肥運動！ 蕭醫師指最主要會影響到脂肪燃燒的除了運動前吃的東西，另外就是心率速度，心率會決定身體燃燒脂肪和醣類（肌肉中的肝糖）的比例，大家要注意的是當心率愈快，脂肪燃燒比例愈低！

想了解到自己的最大心跳率的話，大家可以用這個簡單的心率計算方法：(220－現有年齡)，蕭醫師補充道在最大心率40%的時候，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 3:1，也就是燃脂比例最高峰75%。而在最大心率60%的時候，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是1:1，燃脂比例持續約50%。而當心率持續增加，脂肪燃燒的比例會逐漸降低，而醣類的比例則相對增高，當到達80%最大心率時，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 1:3，燃脂比例最低為25%。

選擇什麼運動才能達到最佳的燃脂效果？

我們理解到燃脂與心跳率的關連後，蕭醫師補充道強度中低的有氧運動，運動時微流汗，呼吸達到微喘，說話仍可繼續就是合適。再加上配合適當的運動時間，運動必須堅持至少20分鐘，最佳為持續70分鐘到1小時，兩者配合才能有效地消耗脂肪。到底應該選擇什麼運動，才能達到最佳的燃脂效果？蕭醫師分享道以下運動：

30%-50% MHR（低強度）運動：散步、瑜珈、伸展、超慢跑
50%-70% MHR（中低強度）：慢跑、快走、慢騎自行車、慢速游泳、輕度有氧舞蹈
70%-90% MHR（高強度）：高強度間歇訓練（HIIT）、深蹲、快跑、快速游泳、跳繩

加強減肥、燃脂效果？台醫分享2大秘訣

若果身體脂肪比例相對低的女生，想加強減肥、燃脂的效果的話，可以參考以下2大秘訣。

除了要注意日常的運動強度、運動時間外，適當的高強度運動：重量訓練、肌力訓練亦要保持。因為高強度運動燃脂的比例低，但是同樣地高強度運動能夠增加肌肉，能夠產生運動後燃效應，身體會持續燃燒脂肪，達至增肌減脂的效果。另外，高強度的有氧運動，對於訓練心肺功能是相對有效果，能夠維持肺部健康及促進血液循環。

另外，不少女生為了減肥會減低澱粉或碳水的吸收，不過蕭醫師指出運動前一餐一定要吃到澱粉或碳水，有研究顯示運動前攝取咖啡因和蛋白質會增加燃脂脂肪的比例約20%！而且運動前有吃澱粉，這些醣類會幫助脂肪燃燒，糖類代謝會更好，亦有助運動中途身體並不會代謝掉肌肉。

也許女生們會擔心這樣不就代表白做運動了嗎？其實不論任何運動，身體都必須要燃燒肌肉中的醣（glycogen），如果運動前的一兩餐都沒吃澱粉，肌肉裡沒有足夠的醣，肌肉只好進行gluconeogenesis，轉換成葡萄糖燃燒，運動強度愈高，心率愈快，肌肉燒得愈多。所以如果長期減低澱粉吸收，反而會令身體無法增肌！