減肥｜努力運動節食 體重卻沒變？台醫教你4招克服「減肥停滯期」

【減肥/減肥停滯期/平台期】相信不少女生都對自己的體重、外形管理相當重視，為了達到最佳的減肥效果，不惜用上不同的減肥方法：運動、食譜、代餐等等。不過減肥路上並非一帆風順，減肥並不是一個斤磅，付出多少與回報並非即時反饋出來，中途除了會碰到需要自律介口的情況，更會有代謝適應的情況出現，亦即是俗稱的「減肥停滯期」！

「減肥停滯期」是什麼呢？停滯期會多久？「減肥停滯期」就是感覺變瘦但體重不變，又或者減肥成果不顯著，這個情況普遍是最多女生心生放棄的時候。而導致「減肥停滯期」出現的原因是身體長期處於熱量低的情況，身體的調節機制就會自我調控，產生代謝適應，降低身體的代謝和能量消耗，適應較低的熱量攝取以及保護身體機能正常運作。這段停滯期一般是2到3週至一個月左右，不過亦會因為未有持續進行飲食控制或運動而拉長停滯期。

台醫教你4招克服「減肥停滯期」

若果大家發現「減肥停滯期」超過3個月以上的話，則有可能是減重方式錯誤，需要重新檢視瘦身的方法，量體重、體脂其實不是單純追求數字的改變，而是從而觀察自己身體的變化，加以調整。想克服停滯期的話，最好的方法就是改變慣性，令身體意識到變化與安全信息，停止代謝適應。大家正有體重困擾的話，不妨參考近日台灣減重醫師 蕭捷健醫師在Facebook上分享的4招克服「減肥停滯期」！

克服「減肥停滯期」：1. 控制減肥目標

因為當攝取的能量愈少，身體會因著防禦機制而節省能量、降低身體代謝，這樣就會令到整個減重過程就會停下來。蕭醫師指當大家進入「減肥停滯期」，可以稍稍放鬆一下減肥目標，每週只減1kg內或按照個人體重，以每週減去體重的1%即可。蕭醫師提醒大家在「減肥停滯期」間，減重目標不要超過2%，以免體重下降太快導致身體發出信號，因而拉長停滯期。

克服「減肥停滯期」：2. 增加碳水循環

普遍女生使用的減肥方法都是飲食控制以及減肥運動，而節食、過度運動亦會導致荷爾蒙變化，使體內瘦素降低和皮質醇升高，因而影響新陳代謝速率及飢餓感。蕭醫師指當大家進入「減肥停滯期」時，可以適當調節飲食，增加碳水化合物的比例，如果大家有運動的習慣，可以安排每週一到三次高碳日，例如在運動前吃兩個飯糰，從而告訴身體食物供應不短缺，既能夠幫助增肌，又可以產生荷爾蒙穩定情緒。

蕭醫師提醒道增加碳水循環，並不代表可以放肆大吃特喝，要緊記高澱粉低油脂才能夠效果好，例如挑選海鮮丼飯、牛肉火鍋配白飯、蛋白粉加麵包等等這些食物組合。

克服「減肥停滯期」：3. 增加蛋白質

「減肥停滯期」除了因為身體的防禦機制，另外亦可能因為減肥方式不當，例如長期節食、營養失衡、低碳飲食、只做有氧運動等等都有機會減去肌肉多於脂肪，從而導致基礎代謝率變差。

這個時候就要從飲食中著手，增加蛋白質。大家可以參考蕭醫師分享的「蛋白質減肥法」，基本蛋白質攝取量應該以體重乘以 1.2，例如一個女生50公斤，她的基本蛋白質攝取量應該為60g，因為蛋白質的產熱能力高，靠著身體自然的「食物產熱效應」邊吃邊瘦，代謝熱量，趁機減肥！

克服「減肥停滯期」：4. 改變生活習慣

減肥作為一個長期戰爭，當然不是一件樂事，生活壓力、工作壓力以及頻繁訓練的壓力亦可能是你減肥路上的阻礙。蕭醫師提醒道當減重有剝奪感，身體亦會感受到，影響荷爾蒙變化亦會調節體內激素。

減重令到內心匱乏，全世界都會來阻止你減重

除了放鬆心情、減少壓力，蕭醫師提醒大家可以改變生活習慣，例如調整睡眠時間、多喝水、多吃纖維豐富的飲食、適當運動以及適當攝取營養補充品，例如鋅、鎂、生物素等都可以幫助提高代謝。

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資料來源：減重醫師 蕭捷健