橋式比深蹲更有效？12步改善盆骨前傾 練出翹臀、迷人「微笑線」

踏入年尾有不同的大型節日，在濃厚的節日氣氛下我們都會把握機會約家人、朋友聚會大魚大肉，加上上班經常都坐在辦公室裡工作，不知不覺間增長了不少脂肪。想把握每日有限時間做簡單且有效，能「躺著做」的訓練，就可以跟著名的健身 YouTuber Pamela 做這個「10分鐘橋式訓練」，練出緊實的翹臀、迷人的「微笑線」。

「橋式」訓練（Bridge Pose）是一種沿自於瑜伽的訓練，它可以直接鍛鍊到臀大肌及髖骨，塑造出緊實的翹臀、大腿的線條之外，透過不同「橋式」動作的變化，也可以鍛練到腹部核心的力量，同時也是最有效改善盆骨前傾的方法，從而矯正姿勢。 YouTuber Pamela 教導每日只是花10分鐘的時間做橋式訓練，就可以為你的身型帶來微妙的變化。在開始之前，首先要準備一個啞鈴、毛巾或瑜伽墊及彈力帶。

Pamela提醒在過程中要留意，千萬不要放鬆讓臀部掉到地上，避免對於腰、臀造成傷害，全程也需要夾緊臀部肌肉以保護骨盆，而且膝蓋必須微微向外，以免膝蓋承受任何壓力。最後提醒各位，任何運動都要量力而為，也要按自己的需要及能力，調整啞鈴的重量。

1. 橋式提臀 Squeeze Non Stop

先平躺在瑜伽墊上，把彈力帶放在膝蓋上，把合適自己重量的啞鈴放在腹下位置，然後弓起雙腿，但腳掌需要貼於地面，並用臀部的力量將臀部夾緊，撐起下半身，之後把腹部收緊後，同時放下臀部，重複動作30秒。（千萬不要讓臀部掉到地上）

2. 寬橋式提臀 Wide Bridge

與上組動作相似，但第二組動作需要打開雙腳放在瑜伽墊兩側，然後在30秒內重複提臀的動作。

3. 寬橋式快速提臀 Wide Pulses

與上組動作相似，不過大大減低動作幅度，並在30秒內快速地提臀。

4. 寬橋式開合 Hold + Abductor

保持提臀的動作，夾緊臀部並撐起下半身，雙腳繼續放在瑜伽墊兩側，然後用兩邊大腿的力拉開彈力帶後回正，重複動作30秒。之後再保持提臀30秒。

5. 橋式提臀抬腿 1-leg to the top

繼續保持提臀的動作，把臀部夾緊並撐起下半身，放下啞鈴，雙腳回正放至肩膀闊度。然後抬起一邊腳並伸直，重複第一組的提臀動作。左右腿各做30秒。最後再保持提臀30秒。

6. 蛙腿抬臀 Frog

先回到基本橋式，把雙腿弓起，然後把左右腳掌貼住對方，變成青蛙腳，然後再上提下放把臀部收緊。

7. 半橋式抬臀 Only half down

基本橋式並把雙腿弓起，但每一下回正只放一半，然後再把臀部上提。

8. 橋式支撐往上提 Hold + Go Higher

同樣都是以基本橋式為基礎，但每下上提維持3秒左右，然後緩慢地回正。

9. 弓膝提臀 Feet far away, 5-3

以基本橋式為基礎，把啞鈴輕放在腹部位置，但腳跟著地，腳尖向上，然後臀部夾緊上提，快速地做5下上提及回正，然後再做3下慢動作。30秒內重覆上組動作。

10. 翹腿提臀 1-leg crossed

放下啞鈴，弓起任何一邊單腳，然後把另一腳盤於膝蓋上並進行提臀動作。完成一組30秒後，換另一隻腳重複動作30秒。

11. 臀部支撐並抬腿 1-leg hold

同樣以基本橋式為主，換上單腿弓起，雙手平放兩側，並把另一腿抬起伸直，保持動作30秒，然後換另一隻腳重複動作。

12. 寬橋式提臀 Ｗide Hold

最後就是把雙腳打開並放在瑜伽墊兩側，然後保持提臀動作30秒，就完成了一系列的動作。