居家運動｜美腿翹臀訓練6式　隔日做消滅豪華臀、大象腿重塑曲線

想要身材看起來更修長、更迷人，就少不了可以修飾臀腿比例的【臀腿訓練】。

在家動一動就能讓你的腿看起來更長、讓臀看起來更翹？方法很簡單，那就是把臀腿塑形這6招get起來，堅持下去就能在一定程度上改善身材比例。

6個動作高效打造美腿翹臀，在家中都能變fit、變美~（點擊放大瀏覽）▼▼▼

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我們都知道女士增肌是比較困難的，對於普通人來說，臀腿訓練並不會出現把腿練粗的這種情況。除非堅持高強度的訓練，不然真的不必太擔心這個問題。其實臀腿訓練不僅讓雙腿肌肉線條看起來更緊緻，還能改善大腿肌肉鬆弛的問題。

通過堅持臀腿訓練，就能可以修飾臀腿比例，改善身材比例，讓你的身材曲線看起來更迷人。這麼好的臀腿塑形6妙招，你又怎能錯過呢？

【訓練要領】：

以下每個動作根據自己的條件和目的進行15~20次；每個動作之間休息30~45秒；每次進行3~5組以達到更好的效果。

【第01個動作】

步驟：（1）雙手叉腰，上半身微傾向前，腰背挺直，雙腿微屈膝蓋站立；（2）抬起左腿，伸直，往側方踢出，收回時輕觸地，再重複踢出；（3）完成後換腿做動作，全程目視前方，腰背挺直。

【第02個動作】

步驟：（1）雙腿分開兩倍肩寬站立，上本身微傾向前；（2）保持腰背挺直，左腿屈膝，上半身往左側擺動，右腿保持伸直，雙臂跟著身體順勢擺動；（3）在動作頂點稍停，再往右側擺動，同時右腿屈膝，左腿伸直；（4）依次換腿做動作，全程保持腰背挺直。

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【第03個動作】

步驟：（1）側身躺下，下側臂屈肘撐頭，上側臂屈肘放在身前，下側腿伸直貼地，上側腿屈膝放在身前；（2）身軀保持直線，收緊核心發力抬起下側腿，在動作頂點稍停，再勻速放下，輕觸地面後再重複抬起；（3）完成後換腿做動作。

【第04個動作】

步驟：（1）躺著，雙腿屈膝腳踩地，雙臂放在身側；（2）做臀橋動作，收緊核心把臀部抬起，在動作頂點處hold住，雙膝往外側打開，再勻速收回，然後勻速犯下臀部；（3）臀部輕觸地面後再重複動作。

【第05個動作】

步驟：（1）雙手叉腰，上半身微傾向前，腰背挺直，雙腿併攏，微屈膝蓋站立；（2）右腿保持屈膝狀態往測方向抬起，右腳尖在後側方點地一次再收回；（3）換腿往另一側做動作，依次換腿做動作，全程保持腰背挺直，目視前方。

【第06個動作】

步驟：（1）直臂平板支撐姿勢開始；（2）保持腰背挺直，右腿保持伸直狀態往右側點地一次再收回，換左腿往另一側做動作；（3）雙腿依次交替做動作，注意全程保持腰背挺直。

在減脂的過程中，我們的身體隨著體脂率的下降，臀部和腿部的脂肪也會減少。不過，很多時候也會出現肌肉變得鬆弛的問題，而如果減脂效果過快而本來的體重基數較大的話，這種臀腿部為肌肉鬆弛的狀況會更明顯。因此，臀腿的塑形鍛鍊是非常重要的。

掌握今天分享的這套臀腿訓練6招，堅持隔天練一次，就算不去健身房，你也能宅在家變瘦變美哦！

【本文獲「Goody25」授權轉載。】