波比跳教學｜每日只做20下肚腩練出人魚線 　做錯兩步或會受傷

瘦身方法︳波比跳 (Burpee) 是一種高間歇性運動，一組動作就可以鍛鍊到全身的肌肉，只要做得對就可以有效收緊腹部，不過波比跳的動作幅度很大，一不小心做錯除了會浪費體力、沒有效果之外，還很容易會受傷。到底如何做才是最正確的做法？又有什麼常見的錯誤呢？

波比跳 (Burpee) 一組看似簡單的動作，但動作幅度極大，因為它結合深蹲、伏地挺身以及跳躍，屬於高強度的運動，每一組波比跳都可以鍛鍊到全身近7成的肌肉群，無論是上身的手臂、胸部、背部，以至腹部、腰及大腿，絕對是減肥必做的運動，而且它不需要任何道具都可以鍛鍊得到，效果也比其他動作更快見效。不過，很多人都會不小心做錯，長期做錯有可能會令腰部勞損。

波比跳教學｜沒有收緊核心容易令腰部勞損

波比跳的動作看似十分簡單，但其實很多人都會不小心做錯，因為大多數人在練習時忘記要收緊腹部，在平板支撐時出現塌腰的情況，這樣做起來會很輕鬆，但其實長期下去很容易令腰部出現勞損，除了無法達至理想的修身效果，還可能會加劇盤骨前傾的問題。

波比跳教學｜腳沒踩實會令手過度用力

除了腹部之外，很多人都沒有注意這一點，就是大腿肌肉。在每次波比跳起跳時，需要的是用大腿肌肉發力，而非靠手及手臂的力推起自己，而且每次落地不能單靠腳尖，是需要腳掌都要完全著地，才可以有效鍛鍊到大腿的肌肉。

波比跳教學｜每日需要做20-30下

要有效達至理想的修身效果，有健身YouTuber建議每日都需要做20至30下。首先要讓雙腳站至與髖部同樣寬度，然後吸氣時蹲下，讓大腿與地面平行，雙手緩緩放在地面上。隨後用大腿肌肉令雙腳往後跳，呈平板支撐的動作，之後讓雙腿再往回跳至深蹲位置。最後收緊腹部運用大腿肌力往上跳，重回起初的站姿後。重覆以上動作20至30下，每天持之而恆，相信就可以看到成果。

波比跳教學｜可按照自己的身體狀態調整

以上的教學適合初入門的運動新手，如果已經鍛鍊了一段日子，又或者本身運動量較為強的人，想加強自己鍛鍊全身肌肉，還可以挑戰單手波比跳、驢子踢波比跳、仰臥起坐燭台式波比跳等等不同的組合變化。

▼▼▼【按圖看】波比跳教學其他變化動作▼▼▼