減肥餐單｜韓國大熱「4321飲食」營養師：助固定三餐時間有效減重

【減肥餐單｜4321飲食法】近年都出現了不少另類的減肥法，讓一眾女生都紛紛效仿。最近韓國出現一個減肥法「4321飲食法」，是一名韓國減重及健身品牌「Dano & Fitness」創辦人李智秀（DANO）研發的瘦身法，受到一眾韓國女生的歡迎，有關教學影片累積觀看次數已達一億幾千萬，而且創辦人李智秀更推出書本分享「4321飲食法」的執行方法，讓大家更清楚減低出錯的機會。

減肥餐單｜4321飲食法是甚麼？

那麼到底何謂「4321 飲食法」呢？「4321 飲食法」是指一餐當中蔬菜佔40%、非精緻碳水化合物佔30%、蛋白質佔20%及脂肪10%。這個飲食法是完全符合人體一天所需的營養，而且更能夠進食到食物的原型，因此即使外出進食只要調整菜單的分量，就能夠健康地維持身材。另外，《01女生》記者亦諮詢了吳耀芬(Kathy) 專業營養師的意見，並提供了幾款餐單供大家參考。

營養師表示，「4321飲食法」是指睡前4小時不吃東西，早餐、午餐和晚餐的「營養比例」是3：2：1（不是份量比例），分別是早餐：進食五穀、肉類、蔬菜、油份，沒有選擇和份量限制；午餐：同樣進食五穀、肉類、蔬菜、油份，沒有選擇限制，但只吃七分飽；晚餐：只吃蔬菜和水果，沒有份量限制，而且需要吃到飽。

以上方法有助固定三餐吃飯的時間及進食的份量，減少想吃便吃的不良飲食習慣，同時控制睡前進食時間可以減少進食額外宵夜的機會，久而久之有減重效果。

減肥餐單｜「4321飲食法」注意事項

在營養的角度上，如每日的熱量攝取比消耗的低，便有減肥的效果，如成年女性每日消耗約1,500至1,700卡路里，控制三餐的熱量約為1,200至1,300卡路里內，便可每星期減走約１磅脂肪。但要注意的是，除了熱量控制，食物的種類和選擇同樣重要，需要配合低脂高纖的飲食方式來減得健康又不影響情緒和生活。

以上的「4321瘦身飲食法」似乎是限制了食物的種類和份量，但沒有選擇上的建議，如進食時大多選擇高脂、油膩的選擇，便難以達到減重的效果。如能同樣配合低脂高纖的飲食方式，減肥較容易看到成效，例如擇低脂瘦肉如雞肉去皮、海鮮、牛柳等，避免近骨近腩肉類，或選擇走汁及避開炒粉麵飯用油多的食物。

減肥餐單｜那一類人是不適用「4321飲食法」？

1.需要控制血糖的人士，他們需要平衡血糖，因此不適合無限制地進食五穀及水果。

2.腎臟病及需限制鉀攝取的人士，需要控制食物中的鹽分攝取及蔬菜生果中的鉀質攝取。

3.因工作而無法限制晚餐進食時間人士，部分人可能無法在睡前４小時便進食完晚餐。

減肥餐單｜「4321飲食法」建議餐單