減肚腩｜四肢纖瘦但腹大便便 減走內臟脂肪只需每晚準時「躺平」
你是否經常抱怨自己的肚子愈來愈大，甚至「連喝水都會胖」？研究發現，這恐怕和你習慣熬夜有關，更驚人的是，就算熬夜之後設法補眠，腹部脂肪仍然會繼續堆積。
美國知名私立醫院梅約診所（Mayo Clinic）最近發表在《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）的小型研究發現，睡眠不足對於體重的影響雖不明顯，但卻會增加內臟脂肪和腹部脂肪累積，讓人變得「大腹便便」，容易引發心血管和代謝疾病。
主導研究的梅約診所心臟科醫師 Virend Somers 在2013～2018年間招募了12名12～39歲的健康且無肥胖問題的受試者，在實驗室中完成2階段、每階段21天的測試。研究前4天是適應期，每個人都有9小時的睡眠時間，接著研究人員將參與者隨機分成兩組，一組只睡4小時，另一組仍為9小時，為時14天，到了最後3天則是恢復期，兩組人都睡9小時，整個研究過程中，每個人都能自由地取得食物，並由研究人員分析取食內容；第2階段則讓2組的睡眠時間對調。
整個實驗過程，研究人員監測了參與者的身高體重、能量攝入和消耗、身體的脂肪分布，包括腹部脂肪及內臟脂肪，並進一步整理出睡眠時間和脂肪堆積的變化關連。結果發現，與首4天的適應期相比，受試者在睡眠限制期每天會多吃300多卡熱量，約為13%的蛋白質和17%的脂肪，尤其在剛開始睡眠剝奪時的階段會吃最多，到了最後的恢復期則會縮減到原本的攝取量，而身體活動和能量消耗在整個實驗過程基本上沒有什麼變化。
儘管每天多吃300卡熱量，研究結束時參與者的體重大約增加半公斤，不算很多，但分析脂肪組成時卻看到明顯差異，比起正常睡9小時的組別，每晚睡4小時的人腹部脂肪高出9%、內臟脂肪更增加了11%，「更讓我們驚訝的是，即使這些人恢復睡9小時、飲食攝取也少了，但他們的內臟脂肪仍然繼續增加，」Virend Somers 認為，這意味著，就算是年輕、健康、且相對比較瘦的人，縮短睡眠時間同樣會造成內臟脂肪增加，提高心血管及代謝疾病的風險，而且就算熬夜過後再補眠，身體的開關也無法輕易恢復正常。
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別再熬夜追劇了 關鍵30分鐘讓一夜好眠
台灣睡眠醫學學會在3月份公布的最新睡眠調查「2022 年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」中也發現，近2成（19.5％）民眾對自己的睡眠不滿意，且有失眠症狀的比例從疫情前42.9％上升至59.7%；此外，有睡眠困擾的人當中，睡眠問題持續一個月以上的比例高達將近8成（78.8%），也因此造成不同程度的心理困擾。
好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩觀察到，網路影音平台、手遊、電玩雖然確實拯救了不少枯燥的心靈，但很多人因此熬夜、捨不得睡，使得追劇、打遊戲成為常態，在睡前因為捨不得去睡而導致失去睡眠，也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾，除了夜晚過多的藍光刺激是影響睡眠的關鍵外，睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑，即使累積了很足夠的睡眠債也可能被抵消，變成入睡困難。
因此他呼籲「睡前放鬆30分鐘」。尤其睡前心情容易隨著劇情、遊戲等上上下下的人，在入睡前1小時就要減少或避免使用3C產品、調整成降低藍光的模式，以減少精神過度亢奮。或者為自己設限使用時間，每30分鐘就要休息5～10分鐘。
吳家碩建議，睡前也可做放鬆訓練，例如腹式呼吸、肌肉放鬆法、瑜伽等，都能讓自己找回平靜放鬆的感覺，也能讓睡意回來找你。他建議接近上床睡覺的時間，預先安排15～30分鐘的放鬆訓練時間，降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸、心跳放慢下來，身體肌肉漸漸放鬆，你也會感覺到頭腦冷靜下來，可以準備睡覺了。
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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】