低醣減肥｜低碳飲食餐單推薦　附低碳食物表及飲食比例須知

低醣減肥｜比起生酮飲食，低醣飲食減肥近年更受歡迎，許多女星如陳倩揚、蔣雅文、吉田有里都是靠低醣減肥，位位都有亮眼成績，到底甚麼是低醣減肥？又該如何進行？《01女生》邀請了澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）為大家講解「低醣飲食減肥」，並提供一個一日三餐的減肥餐單。

「低醣飲食」可大魚大肉？小心隱形碳水、脂肪

「低醣飲食」是近年非常流行的減肥方法，每日攝取的碳水化合物維持50 - 150克，但為何可以達至減肥效果，又該如何進行才成功？營養師陳曼婷（Ariel）表示：「在低醣飲食環境下，身體開始燃燒脂肪。由於攝取的澱粉變少，身體也不需要製造出大量的胰島素來調節，血糖血脂處於穩定的狀態；飢餓嘴饞、飽後嗜睡的血糖波動情形也開始改善。」

由於低醣飲食可以多吃蛋白質和好的脂肪增加飽足感並保持肌肉質量，令減肥過程不會太難受：「並且在年紀增長時，新陳代謝隨著年齡增長而減緩，增肌配合適量訓練可以重新提高基礎代謝率。」因而低醣飲食愈來愈受歡迎。

低醣飲食有以下4大操作原則：

低醣飲食原則１：選擇正確的碳水化合物
精製澱粉類要盡量少吃，如麵包、蛋糕、甜點、白饅頭、白麵條與白米飯等。

低醣飲食原則２：選擇全榖雜糧類
含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於增加飽足感，促進腸胃蠕動，可幫助體重控制，如：糙米飯、五榖飯、蕎麥麵、全麥饅頭、黎麥飯等。

低醣飲食原則３：計算碳水化合物攝取
有時用家會忘卻計算隱形碳水化合物，醬汁、調味料中的糖分（番茄醬、沙律醬等）；水果中的果糖以及奶製品中的乳糖也是危險區。

低醣飲食原則４：控制飽和脂肪的攝取
低碳飲食容易過度攝取飽和脂肪，由於飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中，於室溫下常常是固體狀的，像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中，椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。

Ariel指，正確的低碳飲食是可以一直進行，比起生酮飲食或零碳飲食更易執行，也減少反彈機會：「計算碳水化合物比例外，亦需要精準計算熱量，平均每月可減6 - 8磅。」

雖然大部分人都適合低醣飲食，但合糖尿病人萬萬不可，特別是需要注射胰島素患者：「由於身體失去自行調節血糖的正常功能，採用低碳飲食容易導致低血糖症狀。」

澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）推薦的女性低醣飲食減肥餐單（低碳飲食一天所需碳水化合物 約為 ~ 90克）：

早餐：雞蛋1個、牛油果 1/2個、梳打餅 2片

午餐：烤三文魚（200克）、西蘭花（300克）、番薯 2 小條 （260克）

晚餐：牛肉（200克）、炒芥蘭（300克）、糙米飯1/2 碗（120克）

Ariel建議，進行低醣飲食期間可配合適當運動使用，並採用碳循環飲食法，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量會令減肥效果更佳。