減肥｜日綜實測3天6:4吃白飯減肥　營養師：戒飯對亞洲人沒幫助

減肥｜相信很多減肥人士都視澱粉質為「怪物」，更有些人決定進行「生酮人生」，拒絕食澱粉質，白飯更是萬惡之首，日本節目《それって!?実際どうなの課》便對食白飯進行實測，到底會不會因為食白飯而增肥？《01女生》也找來澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）解答對「白飯增肥」的迷思。

實測3天「6：4吃白飯黃金比例」減0.4KG　營養師建議慢嚥細嚼

日本人連早餐也要吃白飯，到底吃白飯是否對健康、體重有影響？

節目《それって!?実際どうなの課》曾有一集對「吃白飯」進行實測，因為專家柏原幸代指，只要按「吃白飯黃金比例」，即6份白飯：4份餸的比例高，一日吃3碗白飯也不成問題，而節目邀請藝人進行3日實測，看看每日都吃大量白飯會否增肥；實測藝人一開始體重為93.6KG，第1天他目標是吃約9碗飯，並分別搭配炸豬排、煎餃、牛排、味噌湯，而且每餐都過1,000卡路里，非常豐富；不過，他要遵守，吃飯時要慢慢咀嚼，幫助分泌唾液，提升消化和吸收的效率。

在第2天實測前量體重時，已下降了0.5KG，而接下來一天，他又吃了約12碗飯，第3天體重與第2天沒有分別，同為93.1KG，在第3天是14碗飯，最後，他體會輕微上升0.1KG。

專家柏原幸代指，碳水化合物比例提升，進食時身體溫度同時上升，有助燃燒脂肪，因此，即使食量增加，體重也沒有太大升幅。

澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）也同意6：4吃白飯黃金比例：「合適的碳水化合物攝取量與身高、體重及活動量有關。除了運動量極高的人以外，一般來說，健康的飲食光譜為每天共50~60% 碳水化合物，相等於6：4。」

一碗白飯的熱量其實不算高，大約 220 卡，並不會致肥。當然烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯，例如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、蒜蓉汁拌飯等等。

許多人都認為，吃飯是減肥的敵人，營養師陳曼婷便不同意，指一碗白飯的熱量其實不算高，大約 220 卡，並不會致肥：「對亞洲人來說，戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助，還可能造成反效果。」

在營養學角度，若碳水化合物攝取不足導致血糖下降，我們的大腦會增加產生促腎上線皮質激素，使皮質醇分泌上升，讓我們產生強烈的飢餓感，誘發過度進食，造成體重上升。而且體內沒有足夠的葡萄糖可供使用，身體就會開始分解肌肉，將肌肉中的蛋白質分解做為能量來源，隨著肌肉的流失，身體的基礎代謝率也會隨之下降。

事實上，更加有研究發現，進食較高碳水化合物的群體平均壽命較長。

營養師陳曼婷提醒，擔心白飯增肥，倒不如檢視烹調方式，建議減重人士應避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯，例如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、蒜蓉汁拌飯等。

實測過程中，藝人被提醒要慢嚥細嚼，營養師陳曼婷指對減肥非常有幫助：「多個研究實驗發現吃得快的人比吃得慢群體在8年間的體重增加達到2倍以上。因為我們的大腦需要足夠的時間來接收胃部發出飽腹感信號，並分泌飽腹感荷爾蒙，以減低食慾，因此仔細進食可以減少每餐期間的總食物攝入量、亦有助延長餐後飽腹時間。」；「增加每一口咀嚼時間50%足以減低一餐熱量攝取一成，放到每天三餐使用，已經節省等於進行近1小時慢跑消耗的卡路里。」

（資料來源：《それって!?実際どうなの課》）