【30-day Challenge】高纖「整腸」30天：就是要朝朝暢通無阻！

我從來沒做過正式檢驗，所以從未證實自己有腸胃到底有什麼問題。但自從有記憶開始，我就是一個腸胃極敏感的人。消化不良是家常便飯，不同嚴重程度的腸胃炎，基本上每月發作。但我偏偏又是個吃貨女，人生最愛是煎炸食物和薯片。你可以想像，與我的腸胃碰上，是多麼的災難。

大概兩個月前，腸胃開始不停開始向我抗議，便秘與肚痾交替發生，一入夜胃氣更開始「谷住谷住」，喝一口水就開始肚痛。結果生活步調完全被打亂，「唔知食得乜」的人生原來十分灰暗。於是，我決定要「整腸」自救。但因為個人保守又不願花錢，我並沒有光顧市面上聲稱有整腸作用的保健品。相反，我決定還原基本步，從「高纖飲食」開始。

week 1：「狂啪」蔬菜  竟然有反效果

從小媽媽就說：「食菜就唔會便秘！」於是沒有多想，在決定開始「整腸」行動的第二天，我就開始瘋狂食菜。除了澱粉質，每一餐都是菜菜菜菜菜。還特地上網搜尋哪些蔬菜的纖維較高，就買一堆回家「狂啪」。結果，不只便秘沒有改善，胃氣問題卻更加嚴重。後來向營養師謝詠瑩（Gloria）請教，才知道原來想增加纖維攝取，萬萬不能過快過急。「西蘭花、芥蘭這些蔬菜含有大量非水溶性纖維（即是吃起來硬綁綁、特別難齒開的那些部份），這些纖維進入腸道後會吸水漲大，假如平日飲食中沒有特別多非水溶性纖維，份量一下子增加，腸道會較難適應，就會形成肚漲、消化不良甚至便秘。」

至於幾多幾快才是「過快過急」？還是因人而異的。就我自己而言，腸胃「罷工」前一個月，的確是日日茶記外賣，當中的纖維量是可想而知的低。Gloria建議就每一餐的份量慢慢增加蔬菜份量，如平日習慣吃半碗蔬菜，可慢慢增至3／4碗，感覺腸道適應了之後再增加份量。至於吃多少才是足夠？香港衛生署建議成人每天需要攝取25克， 而Gloria認為，每人身體狀況不一，所謂的「足夠」，身體會很誠實的告訴你。

week 2： 自煮自救   食菜不是高纖保證！

調整過每一餐的蔬菜份量後，肚脹的問題果然改善了，但排便狀況仍是時好時壞。

與很多上班族一樣，我一天有8－10小時在公司渡過，辦公室也位於非常老舊的工業區，一天兩餐少不免在茶記解決。這樣的一天，主要的纖維來源就是那碟油菜。但其實並非每種蔬菜都有著同等纖維份量。像生菜、青瓜的纖維量其實都不高（每100克的纖維份量甚至少於1g），吃了一整碟以為已經「交了差」，其實作用並不大。而且纖維還有水溶性與非水溶性之分，像前段提過吃起來硬綁綁、特別難齒開的屬於非水溶性，能促進腸道蠕動；而水溶性纖維則是吃起來呈糊狀的，如燕麥、水果等，能有效穩定血糖、降低膽固醇，亦有助腸道益生菌滋長。如果想排便暢通的話，還是要主攻非水溶性纖維。

高纖蔬菜列表：

於是從第二周起，我就開始靠自己：帶飯。在家中廚房貼上高纖蔬菜列表，並定期替換。但日日對住一大碟「青BB」的東西還是不禁會灰。於是開始在蔬菜以外，尋找其他高纖的替代品。例如在米飯中混合十穀來煮，將白麵包換成黑麥、混入芝麻或mixed seeds的麵包，將早餐的穀物換成granola等。在辦公室也盡量準備水果，口癮一起咬個蘋果。這樣全方位入手，那碟油菜就不再是唯一的纖維來源了。

week 3：有科學根據的「捷徑」 原來油份好重要！

有意識地增加纖維攝取、戒掉讓自己消化不良的食物後，兩星期下來，發現消化問題幾乎沒有再出現，排便也變得暢順和有規律。但習慣的最大敵人就隋性！要天天自煮的確是十分疲累，每天計算著吃了多少纖維也叫人心煩。於是天生喜歡耍小聰明的我，開始尋找「捷徑」。

想日日通暢，就要確保腸道蠕動規律，補充益生菌是其中一個方法1。老生常談，含大量益生菌的食物原來就真的是乳酪，而且以沒有經過生物消毒（pasteurized）的牛奶所製的乳酪最為豐富。Gloria說一小盒（約170g）就已經非常足夠，於是一星期3天早餐都換成了乳酪伴Granola／水果。

而除了益生菌，原來油份都於腸道蠕動也非常重要。每餐1－2茶匙的油能夠幫助食物順滑地通過腸道－這裡說的當然是對身體較有益的不飽和脂肪，像芝麻、牛油果、各類堅果等，就成為了平日止口痕的零食。

還有一樣對腸道蠕動非常重要的，就是水份。多喝水聽上來是多麼的「阿媽是女人」，但原來某些食物對增加腸道水份是特別有幫助（即是三姑六婆常常說的「潤腸」），如含豐富鎂質的菠菜、南瓜籽、牛油果、無花果、火龍果、秋葵等等。所以從第3周起，這些蔬果就開始長駐我家雪櫃。這樣即使因種種原因，間中一、兩日未食夠纖維quota，也未至於陣腳大亂。

week 4：同人唔同「腸」 最緊要平衡

「整腸」行動來到了第4周，腸胃不只變得輕盈，到目前為止，每天早上也「暢通無阻」。這種感覺，已經好幾年沒感受過了。

值得一提的是，為了增加日常飲食中的纖維量，我也不自覺改變了一些飲食習慣。開始了帶飯之後，茶記外賣已經一整個月都沒碰過；每一餐吃到6、7分飽就收手，一些較難消化的食物如脂肪、紅肉，增加腸胃負擔的如煎炸、薯片、甜品、零食等等，可以不碰就不碰。晚上10時後也不再吃固體或太刺激的食物，讓腸胃可以專心的好好消化正餐。結果發現入夜的肚脹不翼而飛，連時不時發作的胃痛腸痛也沒再出現。有次口痕忍不住偷吃了兩條炸薯條，肚子就漲了一整晚！這才發現，原來我一直都在對自己的腸胃慢性落毒！

不過「整腸」同時也要保持理智。像一開始時聽說火龍果對清腸胃非常有用，於是每天吃上1-2個，結果隨即有輕瀉狀況出現。說到底，良好的消化需要的是均衡飲食（好老土但是硬道理啊！）過度進食某類食物，難免會有反效果呢。

不過營養師Gloria也特地提醒，每個人的腸胃細菌都有點不一樣，在我身上很有效的，在你身上可能一點用都沒有。最緊要還是要好好了解自己的腸胃特性，需要時尋求醫生意見。

參考資料：香港衛生署、USDA ／ 意見提供：澳洲註冊營養師謝詠瑩​

註（1）：腸道益生菌不只幫助消化，更是腸道規律蠕動的重要元素。但營養師Gloria就提醒，正常情況下，人的腸道已經有足夠益生菌，無需特別補充。但遇上消化不良、或剛剛接受Anti-Biotics療程的人，益生菌數量可能會下降，此時就要注意補充了。