飯菜翻叮變了樣？營養師：把握黃金叮飯時間 合上飯蓋還要……
很多上班族想省錢和吃得健康，都會選擇「帶飯」，到吃飯時間，再用微波爐把飯菜加熱。「叮」完後，發現飯盒中的飯菜變樣了，看完變得無胃口？原來，「帶飯」和「叮飯」都好講究學問。營養師李正雅（Angela）指，從預備食物的時間、飯盒的質料到叮飯的方法，微小舉動如應否將飯盒連蓋放入微波爐叮？都影響一餐飯的色香味。
忙碌的上班族連早餐都來不及吃，莫說在早上煮飯了，能帶回公司的午餐通常都是隔夜飯。不少人擔心隔夜飯不衛生，但是適當保存，可以避免飯菜細菌增長。Angela建議，前一晚煮好飯菜要於2小時內放入雪櫃，拿去上班時，最好把飯盒放進冰袋，以免食物在室溫滋生細菌，所以溫度不可有大變化。
那麼，甚麼容器可以在微波爐安全使用呢？根據與美國加利福尼亞大學合作的健康網站﹙Berkeley Wellness﹚所指，應該使用微波爐安全玻璃或陶瓷，也可以選擇標示為微波爐使用的塑膠容器，即是以聚丙烯﹙PP﹚等熔點較高的物料製造的飯盒。
叮飯時需要蓋上飯盒蓋嗎？
叮完飯後發現飯菜變乾？微波爐的運作原理是讓食物中的水分子振動並迅速產生熱量，當水分子蒸發後，食物中的水份會減少。美國食品科學家Dr. Kantha Shelke指出，蓋著飯盒有助保持水分，但食物和蓋子之間要留有一個小間隙，以確保通風。另外，亦可以在飯盒包上微波爐專用保鮮紙，記住要留一個小洞以允許蒸氣逸出。
最佳的叮飯時間是多久？
注意飯菜一定要徹底加熱，但不要以為放進微波爐的時間愈長愈好。Angela說，只需用中火叮3分鐘，因微波爐運作原理是分子互相磨擦，叮完後，最好再等侯2分鐘，讓飯盒中的熱力平均分散，令食物熱得更均勻。如果用兩層的飯盒， 一定要上下調轉再叮，確保食飯能夠熟透，但時間一定不可以太長。時間愈長愈多營養流失，特別是水溶性食物，維他命C、D等很容易流失，她補充。
哪些食物適宜翻叮？
宜：瓜類，如絲瓜、紅蘿蔔、蓮藕、薯仔、粟米、豬、羊、牛、雞、雜菌、茶樹菇、白菌
忌：魚和海鮮
Angela建議飯菜要分開放，一半放五穀類食物，另外一半的三分二可放蔬菜，三分一即放肉類。分量大約為一碗飯；約大半碗菜，300毫升左右；2至3兩肉，約一個手掌大便足夠。她強調︰「帶飯的蔬菜千萬不可有葉。」這類蔬菜都含有硝酸鹽，但其毒性低，洗淨後可吃用，但若蔬菜放太久，硝酸鹽恐被細菌分解為亞硝酸鹽。這些亞硝酸鹽會和身體中的胺結合，變成致癌物質亞硝胺。
想吃蔬菜的上班族可以選擇瓜類，如絲瓜、紅蘿蔔、蓮藕、薯仔、粟米，這些食物的硝酸鹽含量較低。而肉類方面，豬、羊、牛、雞等都適合，這些都能為身體提供足夠蛋白質、脂肪、礦物質和維他命，菌類如雜菌、茶樹菇、白菌。菇菌類也是理想的選擇，除了高纖維，熱量、脂肪、膽固醇、糖分都偏低。還有，豆類亦適宜做便當，如豆角、紅腰豆等。她說，這些都是飽肚的食物，半碗就等於1至2兩肉，且含蛋白質，不易變壞，看起來亦美觀。但不要選擇魚和海鮮。魚肉跟海鮮類在隔夜後容易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。好更提醒，如果要帶隔夜蔬菜，最好只煮至七、八成熟，這樣在第二日翻叮時食物營養比較不易流失。
紅米、糙米減少飯氣攻心
長時間坐在辦公室缺少運動，吃自家便當也會變肥？Angela笑言這可能跟飯盒大小有關。她又建議了兩款菜色給「帶飯打工仔」︰蒜蓉炒茄子粟米芯，低脂芝士碎肉紅腰豆蕃茄，菜色既低脂、又抗氧化，而且色彩豐富。每次吃完飯感到特別「好眼瞓」？Angela說，那要多吸收維他命B，簡單做法可在白飯加紅米、糙米，這有助轉化能量，那坐在辦公室也不會容易「飯氣攻心」。