便秘飲食｜長期便秘會使人肌膚乾燥變醜？盤點11種助排便食物

中年婦女一旦常常便秘，除了腸胃不順暢之外，還會引起肌膚乾燥、長痘痘和粉刺，難怪人家說便秘會讓臉變醜。

據《TVBS新聞網》報導，11種「解便秘食物」，通通都是網友、營養師親測有效的排便好朋友，能一次搞定便秘、體內毒素等困擾，整腸同時還能美容。

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1. 蘋果

許多營養師都建議蘋果要帶皮吃，最主要是因為一顆帶皮蘋果所含的纖維更高，相當於2碗椰菜，而且蘋果富含水溶性纖維，被腸道菌發酵後可幫助腸道吸收水分、讓便便軟化，如此一來排便更順暢無阻。

2. 南瓜

瓜果類比葉菜類含有更多纖維，根據台灣食藥署食品營養成分資料庫顯示，每100公克的南瓜就含有高達2.5公克膳食纖維，是非常天然又好攝取的排便幫手，而且吃南瓜還能帶來飽足感，排除宿便同時還能減肥。

3. 菠菜

卡通《大力水手》Popeye每次吃下菠菜，就變得身強體壯，現實中菠菜也真的很營養，含有豐富膳食纖維、葉酸、鈣質和維他命C，對我們的免疫力、消化系統健康非常有益，能很好地促進腸道蠕動，加以預防便秘、消化問題。

4. 山藥

山藥在日本被譽為是「天然的解便藥」，其豐富的植物膠正是能促進腸胃蠕動的關鍵，可吸附腸壁的有害物質，改善便秘困擾，營養師也推薦在攝取山藥時可盡量以生食方式為主，就能避免高溫烹調破壞山藥裡的酵素及營養價值。

5. 火龍果

火龍果也是榜上有名的解便秘聖品，尤其以白肉火龍果的膳食纖維最為豐富，還有維他命C也能帶來很好的抗氧化效果，邊吃邊促進腸道蠕動還能養顏抗老，不過火龍果質性偏寒因此建議女生經期來時還是要少吃，才不會為了通便反變成腹瀉。

6. 西蘭花

西蘭花可以保護腸道和緩解消化，在2017年的研究報告中更指出，成人每天吃20g西蘭花，持續這個習慣4周後便秘問題就獲得了大幅改善，也因此備受營養師、飲控族喜愛。

7. 亞麻籽油

亞麻籽油素有溫和的瀉藥之稱，良好的食物油能提升腸道的流動、緩解便秘，而且相較其他油類也比較健康零負擔，對於有便秘問題的熟齡和減脂族來說，都是很好的食用油呢。而且高溫拌炒反而會流失營養價值，下次沙律時不妨可以直接滴幾滴試試。

8. 奇異果

奇異果含有豐富膳食纖維，每100公克奇異果，含有約2到3公克的纖維還有蛋白酵素，能夠提升糞便的體積，加速腸胃蠕動，營養師建議一天最多可吃兩顆奇異果，並在食用後搭配一杯水，更能幫助發揮奇異果中的酵素作用，讓通便效果更升級。

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9. 黑木耳

黑木耳是高纖低熱量的營養食材，多加攝取後能在腸道中吸收水分、膨脹，讓糞便量增加，具備刺激腸道、改善便秘的效果。

10. 番薯

番薯同樣也富含不溶性纖維，增加糞便體積助排便，裡面更有水溶性果膠能有效幫助糞便軟化，緩解便秘問題。建議大家一天可以吃200g番薯取代白飯為主食，不會造成血糖波動和累積熱量的問題，真的是很棒的抗性澱粉！

11. 燕麥

燕麥的纖維是糙米2倍，白米的12倍，而且燕麥中含有的不溶性纖維和可溶性纖維，基本上各佔一半，所以不溶性纖維可以防止便秘，而可溶性纖維則可以幫助降低膽固醇的水平，每天早晨來杯燕麥飲，就能讓告別便秘困擾。