補腦飲食｜失眠易怒過度活躍可能缺乏鎂？5類高鎂食物吃出專注力

鎂對人體是不可少的礦物質，它涉及三百多個身體代謝過程，且在大腦神經傳導中扮演重要角色。

研究發現，缺鎂會影響大腦及專注力，想讓大腦更靈活，營養師教你吃高鎂食物。

鎂與大腦專注力息息相關？（按圖看清👇👇👇）

台灣營養師陳郁涵說明，大腦是個複雜的化學工廠，支持大腦中各種神經傳導運作的主要來自飲食中的營養素，當體內營養素失衡時，就會影響大腦神經的運作。像是鎂、鋅、B6、Omega-3多元不飽和脂肪酸、胺基酸等，都與大腦神經運作有關。

缺鎂症狀

而鎂是人體所需的礦物質，參與身體三百多個代謝反應，在神經傳導也扮演相當重要的角色，當鎂缺乏時可能會有以下症狀：注意力不集中、情緒起伏大、焦慮、失眠、易怒、抑鬱。

陳郁涵表示，研究觀察到，像是專注力失調及過度活躍症（ADHD）個案的鎂攝取量是較低的，一些文獻也指ADHD個案體內的鎂濃度，偏低的比例相當高。另外，一項澳洲的前瞻性研究針對近700名青少年的飲食做分析，並分析鎂攝取與青少年的注意力與攻擊性行為的關聯性，研究結果發現鎂攝取較高者，這些外在的行為問題較少。

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改善鎂缺乏，有助於ADHD行為表現

雖然這些研究僅觀察到鎂攝取和行為問題之間的關聯性，無法直接證明因果關係，也許可能是行為問題本身影響食慾和飲食習慣。不過有小型的臨床研究指出，體內缺鎂的ADHD個案，若維持藥物治療狀況下，同時給予適量補充鎂，可以觀察到個案在專注力、過動行為比單純使用藥物者有顯著改善。也就是說改善鎂缺乏的問題，對於青少年或兒童的問題行為是有正面幫助的，另外也有其他研究指出鎂補充有助於改善專注力。

除了營養品的補充外，陳郁涵說，飲食也可以聚焦「原型食物」的攝取來補鎂，像是深綠色蔬菜、堅果、五穀米等，鎂含量就較為豐富。然而食物經過精緻加工後，會使得鎂大幅流失，舉例來說，白米鎂含量大概只有糙米的3成。另外過量攝取精製糖、碳酸飲料、咖啡因等，都會使體內鎂流失速度更快！

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如何吃出專注力？高鎂食物有哪些？

陳郁涵說，基本上幾乎各大類「原型食物」都有豐富的鎂，且食物中許多天然營養素，不見得透由保健品就可以吃到。她整理出鎂含量較高的食物給大家參考：

1. 五穀類：紅藜、薏仁、五穀米、糙米、紅豆、綠豆。
2. 蔬菜類：菠菜、紅莧菜、牛蒡、紅鳳菜、番薯葉。
3. 水果類：香蕉、火龍果、熱情果、芒果、釋迦。
4. 肉魚豆：雞/豬/牛肉、魚類、蛤蠣、毛豆、豆腐。
5. 堅果類：南瓜籽、奇亞籽、黑白芝麻、腰果、核桃。

專注力低有需要補充鎂營養品嗎？陳郁涵認為，應該取決於個案體內鎂的狀態，可以透由抽血來了解個案是否有缺鎂，再來決定補充與否與劑量會比較合適。

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