【補鎂】維持關節軟骨健康穩定心律血糖 要多吃9種高鎂食物！
鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與，鎂在神經傳導及肌肉運作扮演了重要角色，也能幫助穩定心律、血糖、並保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。
文：Deryck Chou 醫學審稿：Dr. Stephen Lai／Hello醫師
根據台灣衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性380毫克，女性320毫克，不過在2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差。以下將介紹9種含鎂又相當健康的食物。
9種食物高鎂又健康（點擊下圖看清！）
1. 黑朱古力
除了富含大量的鎂，黑朱古力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，促進腸道健康，另外，朱古力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度70%以上的黑朱古力，理論上濃度越高越好。
2. 牛油果
一顆中等大小的牛油果，大約就能提供每日15%的鎂攝取量，不同於一般水果，牛油果含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃牛油果能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。
3. 堅果
堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。
4. 豆類、豆莢類（Legumes）
豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。
5. 種子類
說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。
6. 全穀類
小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等「準穀物」，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維他命B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。
7. 魚類
魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是三文魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。
8. 香蕉
香蕉在世界各地都相當受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。
9. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維他命A、C、K等其他營養素。
補鎂靠天然食物
評估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：神經肌肉都要它～9種食物高鎂又健康】