增肌貼士｜30歲後肌肉流失乳清蛋白助增肌？營養師推2飲品睡7小時

近年台灣運動健身風氣盛行，許多人會到健身房運動練肌力，除了重量訓練外，「乳清蛋白」（增肌奶粉）更成為健身族口耳相傳，能幫助長肌肉以及減脂瘦身的營養補充品，對老年人肌少症也有助益，但乳清蛋白真的這麼神奇嗎？

為避免肌少症上身，是否可以透過補充乳清蛋白來增肌？來自台灣的營養師楊哲雄強調，「飲食」是最佳的營養素攝取方式，當進食量不多引起營養不足，才會透過營養補充品來補足，切勿本末倒置。

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補充營養 少量多餐增加進食量

年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等，都是導致肌少症的可能因子。醫學研究指出，超過30歲，肌肉質量每10年開始以3至8%的速度流失；70歲以後，每10年加速以15%的速度流失。

對於肌力不足的長者，若食物攝取量不足，楊哲雄建議，先以「少量多餐」方式來增加進食量，方便飲用的「豆漿」、「牛奶」都是相當好的選擇，如果還是營養不足，才要考慮補充乳清蛋白。不過，使用前要先檢查身體數值、腎臟功能，透過專業人員判定，是否適合使用，切勿本末倒置，用乳清蛋白當作主要的營養來源，反而易對健康造成危害。

乳清蛋白 缺乏其他必須營養素

健身族為了「長肌肉」，都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示，普通人建議一天吃一個手掌大小的肉，以取得足夠的蛋白質，年長者常因牙口不好或食欲不佳，在攝取量不足的狀況下，補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。

楊哲雄說，食物應該是最主要的營養素的補充來源，乳清蛋白只有純粹蛋白質，雖然蛋白質含量高，但缺乏其他必須營養素，建議作為「補充品」使用較佳；慢性病病人也不建議使用乳清蛋白，若為乳糖不耐症患者，則可選擇乳糖已減少許多的分離乳清。

除了運動 增肌最好睡足7小時

預防肌少症，除攝取足夠蛋白質外，「運動」也至關重要。楊哲雄提醒，剛運動結束時，補充蛋白質是最適合的時機，經過運動刺激了肌肉，吸收蛋白質的效果最好。雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白，但建議可準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳。

若想改善年長者肌力不足的問題，建議運動強度只要超過日常活動的強度即可，讓肌肉獲得訓練，可以從事游泳、健走、爬山、騎單車等運動，以有效改善肌少症，提升身體機能。

沒有運動是否可以飲用乳清蛋白？楊哲雄說，飲用的目的是補充一天不足的蛋白質，補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果。此外，要長肌肉除運動量足夠、營養充足外，睡眠時間也要充足，最好睡足7至8小時為佳，才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建，改善肌少症的狀況。

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【本文獲「聯合新聞網」授權轉載。】

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