長壽｜98歲婆婆多菜少肉10多年沒病過　「5色素食法」助抗老防癌

高齡者是新冠重症的高危險族群，但在台灣彰化卻有一位98歲徐姓婆婆，染疫後不但症狀輕微、順利康復，更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。

婆婆透露自己的長壽秘訣，僅僅是遵循老一輩的話：「著愛減呷肉，多呷菜」（台語，即「要少吃肉，多吃菜」），少肉多菜就能活得超健康。

多吃素不僅有益健康，而且還有很多選擇，吃落不易悶呢！（按圖了解）

+18

台灣衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相較於現今都市人每日蔬果攝取不足，徐婆婆的飲食智慧更顯得珍貴，至於蔬果要怎麼吃，可以簡單用顏色為原則，「蔬果5色，越多色越健康」。

蔬果攝取不足　易致糖尿心血管病

吳佩芬說，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；蔬果中含有豐富的抗氧化物質，如維他命A、C、E、膳食纖維、礦物質等，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制。

最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。

植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。

1. 紅色

代表蔬果：紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等

常見植化素：茄紅素、花青素、檞皮素

功效：抗氧化、降低罹癌風險

2. 橙黃

代表蔬果：紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等

常見植化素：B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素

功效：抗氧化、強化免疫功能

+14

3. 綠色

代表蔬果：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、西蘭花、奇異果、青葡萄、番石榴、棗子等

常見植化素：葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚（indole alkaloid）、類胡蘿蔔素

功效：抗氧化、降低罹癌風險

4. 白色：富含硫化物、蒜素

代表蔬果：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等

常見植化素：蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素

功效：抗氧化、降低罹癌風險

5. 藍/紫/黑色

代表蔬果：海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等

常見植化素：花青素、類黃酮素

功效：抗氧化、抗發炎

吳佩芬強調，每天的飲食最好是5色都吃齊，或至少要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。

而據台灣國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料，每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果，由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同，所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。

簡單來說，「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量，水果則大約是1個拳頭的大小，或是切好的水果1個飯碗。

【延伸閱讀，更多銀髮保健養生建議】

蛋白質｜攝取不足易致斷髮、遲鈍7大問題　每日攝取量可這樣計算

+12

+15