地中海飲食｜護心防三高飲食5原則　堅果油脂每天吃4類食物餐餐吃

健康與飲食息息相關，想預防各種疾病，最好方式就是從飲食習慣做起，而各種飲食方法中，又以「地中海飲食」最受醫界推崇，不只能預防三高與中風、血管硬化等心血管疾病，還能抗發炎、長壽、防止失智症發生。

想吃得健康預防三高及心血管疾病，不妨看看怎樣實踐地中海飲食法：（按圖了解）

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什麼是地中海飲食法？

所謂的地中海飲食，是指希臘、意大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。他們普遍以蔬果、全穀類為主食，搭配上適量魚類、禽肉；並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。點心則是新鮮水果，餐間偶而品嚐紅酒，兼具美味與健康。

台灣衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示，地中海飲食着重吃「好的食物」，與其他注重「食物份量」的方法相較，地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。

林昱蓁易建議，大家可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每周要吃」以及「偶爾吃」。

1. 每餐要吃：未精緻全榖雜糧、蔬菜、水果、豆類

相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維他命，可以補充身體所需微量營養素。

不同顏色的蔬菜與水果，所含的植物素不同，可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類，如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質，都是優質的蛋白質來源。

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2. 每天要吃：油脂與堅果種子、天然香料、奶類

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油，並將無調味堅果當作點心選擇，使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料，減少鹽分的使用。

奶類可選擇發酵奶類如無糖乳酪、乳酸飲品等有助於補充腸道好菌。

3. 每周要吃：魚貝類、白肉、雞蛋

大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多，如豬肉、牛肉，地中海飲食原則建議，每周選擇低脂的蛋白質來源，如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋，以上食物每周都至少2次，取代紅肉類，減少飽和脂肪酸的攝取。

4. 偶爾吃：紅肉、加工肉、甜點、適量酒精

紅肉類建議每周少於2次，而加工肉類(如香腸、熱狗)每周應少於1次，甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃，一次最多1份。

適量飲酒指的是選擇紅酒，女性一天最多1個酒精當量(相當於110毫升)，男性一天最多2個酒精當量(相當於220毫升)。

5. 需持續維持的好習慣

每日飲水1500-2000c.c.，養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣，地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐，維持好心情，才能常保心血管的健康。

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