煮蛋貼士｜雞蛋4大煮法不怕影響膽固醇　每日食幾多隻蛋有上限？

如何煮雞蛋、吃雞蛋才不會引起高血脂、高膽固醇問題？研究指每日食雞蛋上限，建議是3隻以下為安全。

港人去年吃掉4億隻日本蛋

有報導指港人於2022年消耗了4億隻日本雞蛋，足以撐起整個日本蛋出口市場。據日媒《日刊現代》報導本季至今已近1500萬隻雞因禽流感被撲殺，加上飼料價格高漲，導致批發價飆升，日本部分業者或廠商遭受蛋荒。

那邊廂，本年初美國受禽流感爆發及成本上升影響，部分地區也出現蛋荒，超市有雞蛋限購令，更有居民買雞產蛋。除美國之外，英國、新西蘭等同樣陷入蛋荒。不過，消耗雞蛋最多的地方是中國，據統計中國內地的雞蛋消費量約3千萬噸，估算至少吃掉4000億隻雞蛋。相關文章︰雞蛋檢測2022｜新紀元等13款無毒　水中銀揭不抽查街市蛋兩大原因

研究︰每日可食3隻蛋

雞蛋，從古吃到今，各式菜餚未曾絕，依然是花樣百出。連帶雞蛋的營養價值，是否對血脂水平、膽固醇水平有壞影響，一直也是食品研究中經常拿來探討的主題。美國農業部（USDA）在《2015-2020 美國人飲食指南》中已將每日膽固醇上限攝取量移除，但據其他科學研究指出，每日還是別超過3隻比較安全，至於已經有高膽固醇問題的人，每星期最好不多於4-5隻雞蛋。相關文章︰蛋營養｜減肥護眼降血脂5好處　專家建議每天吃多少隻蛋最安全？

吃雞蛋的5大好處︰

不影響膽固醇　少油煮蛋不配加工肉

營養師指出，從飲食中吃進多少膽固醇，不會直接影響血液中膽固醇含量，其實食物中的飽和脂肪才是影響關鍵。1隻雞蛋大約有260毫克膽固醇、1.6克飽和脂肪，即使1日吃1隻，也不用太擔心會提升血脂水平，當然要基於用少油的方式來煮雞蛋才恰當，例如是烚蛋、水煮荷包蛋、水煎蛋、蒸水蛋等。尤其推介白烚蛋，人體可消化烚蛋中約9成以上的蛋白質，並有利身體吸收及利用。相關文章︰雞蛋煮法｜蛋白質吸收最完整煮法6大排名　點煮有益心臟增肌肉？

看如何煮雞蛋最能吸收蛋白質︰

此外，為了減少飽和脂肪攝取，吃雞蛋時盡量不搭加工食物，如香腸、煙肉、火腿等，要多配少醬的沙律菜、菇菌、新鮮蔬果或全穀類食物等享用更為理想。

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參考資料︰9 Health Benefits of Eating Eggs/How Many Eggs Can You Safely Eat?/Are eggs good for you or not?/中國日報/沈宛徵營養師FB