運動飲食｜美斯堅持奉行5大飲食原則8年 延長運動壽命防失智
2022年12月4日，美斯（Lionel Messi；梅西）完成了他職業生涯的第1000場球賽，也打進了世界盃淘汰賽的個人首球，美斯的傳奇還在繼續！除了美斯的過人球技，他的食譜最近也被廣為討論。 為了延長自己的運動壽命，美斯已8年不喝汽水、不吃薄餅！ 飲食基礎主要就是水、橄欖油、全麥、新鮮水果和蔬菜這五大類。
美斯平時的主要菜單只奉行五大類飲食，包含「水、橄欖油、全麥、新鮮水果、新鮮蔬菜」等，甚至早上起床只吃粗糧、新鮮蔬果，晚飯只吃糙米飯與吞拿魚。
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運動員需要保持良好的競技狀態，而職業足球運動員的體脂率一般在10-11%之間，這與常年非常嚴苛的訓練、飲食是分不開的。 對於普通人來說，雖然追求過低的體脂率毫無必要，但是超出正常範圍也萬萬不可。 不管是「一胖毀所有」還是「一胖百病生」，肥胖都對個體造成了巨大的心理和身體負擔。 在一定程度上，肥胖是「吃」出來的，飲食與肥胖估計是大家日常討論最多的話題之一了。
近日，營養學領域知名期刊《Nutuients》雜誌刊登了一篇題為 A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study的研究論文，研究表明， 健康飲食指數愈高，發生超重/肥胖、炎症的幾率愈小，愈有利於身體健康。
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研究是在伊朗阿拉克的阿拉克醫療中心進行的， 研究者參照納入標準和排除標準，共收集了812名超重/肥胖受試者和793名正常體重受試者的數據和樣本，所有受試者均經過測量身高體重、填寫研究問卷、採集靜脈血樣進行生化分析等程式。
其中，研究者比較了基於HEI和BMI分類的膳食中宏量營養素和微量營養素的攝入量。 發現，HEI得分較高組的能量攝入顯著較低。 與HEI得分較高組相比，HEI得分較低組的總蛋白質、碳水化合物、脂肪、SFA（飽和脂肪酸）、PUFA（多不飽和脂肪酸）、維他命A、葉黃素、維他命B6、維他命K、鎂、錳和鋅的攝入量顯著增高。 另外結果顯示，肥胖組（基於BMI分類）的卡路里攝入量明顯高於體重正常組，約為2.5%。
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限制脂肪精製穀物攝取量 助控慢性炎症
更有意思的是，研究者還發現，肥胖組（基於BMI分類）的飲水量較低，每日飲水量明顯低於體重正常組約5%。 這表明BMI較高的個體的行為方式可能導致其補液不足，例如，他們選擇吃高熱量密度的食物，而不是含水量高的食物。 多喝水本身有助於增強飽腹感，這提示增加飲水量可以降低肥胖相關成本並促進公共衛生。
此外，研究者比較了炎症和抗炎標誌物不同組別（低於和高於中位數）中宏量營養素和微量營養素攝入量。 結果表明，低於促炎標誌物中位數組消耗的膳食纖維、β-胡蘿蔔素和維他命B6的量顯著增高，總脂肪、SFA和能量的量更低。 研究結果強調，食用足量的推薦水果、蔬菜和全穀物，並根據HEI標準限制飽和脂肪和精製穀物的攝入量，可能有助於控制慢性炎症。
最後，基於粗略的、年齡和性別調整的多變數模型結果顯示，堅持飲食建議（高HEI評分）與超重/肥胖的幾率較低有顯著關聯。 綜上所述，踐行健康飲食建議來安排日常飲食可能有助於預防超重/肥胖及控制體內慢性炎症發生。
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「美斯拒絕喝汽水、只喝水」，單說這一點對很多人來說就難上加難，畢竟冰涼的可樂可說是「快樂肥宅水」，很難抵擋住誘惑。
其實研究表明，汽水中含有大量的精緻糖，含糖飲料危害大。 今年10月11日，同樣發表在Nutrients雜誌的一篇研究論文表明，攝入含有%EAS（添加糖作為每日能量攝入百分比）≥15.0%和攝入≥1份SSB（含糖飲料）或ASB（人工甜味飲料）的飲食可能與較高的心血管疾病發病率有關。
另外，美斯堅持吃天然食品（新鮮蔬菜水果、粗糧等），不吃超加工食品（薄餅等），同樣非常值得我們學習，因為超加工食品會在無形中「偷走」我們的健康。 6月7日，一項發表在American Journal of Clinical Nutrition雜誌的研究，為超加工食品的更多消費與更高的全因死亡率有關提供了證據。 7月27日，發表在Neurology雜誌的研究，發現超加工食品的攝入可增加失智、阿茲海默症和血管失智的發生風險。 9月12日，發表在International journal of cancer雜誌的研究，結果表明減少超加工食品的消費可能有助於降低胰腺癌的發病率。
資料參考：《生物谷》「千場戰神」梅西堅守了8年的食譜背後的秘密！只要學會，普通人也能有大變！
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