減肥｜缺乏運動瘦身難有成效？營養師教10個飲食建議助你健康減重

減肥可以說是「老生常談」的話題了。從春天開始減肥的人可能現在還沒減下去，而現在正值秋冬季節，想出去運動太冷，去健身房又沒時間。到底怎麼減肥才不那麼痛苦呢？

我們常說，想減肥，三分練、七分吃。如果飲食安排不合理，就很容易「呼哧帶喘練半天，一頓回到解放前」，想要讓減肥變得事半功倍，飲食上做到這10點非常重要。

10大飲食建議助減肥（按圖👇👇👇）

1. 一定要吃早餐

有人覺得，每天少吃一頓，就可以少攝入能量，加上早上上班比較匆忙，早餐就直接被省掉了。

其實，經過一夜的消耗，早上我們的能量已經消耗得差不多了，如果再不吃早餐的話，上午的工作學習就很難支撐得下來。同時，飢餓還很容易造成「報復性進食」，早餐不吃，午餐和晚餐的量勢必就會增加，尤其是晚上，活動量少，副交感神經興奮性高，更容易積攢脂肪。

2. 「下飯劇」能免則免

看手機是當代人吃飯的「標配」，但如果在吃東西時，我們不能集中注意力，就很容易過量進食，所以，吃飯的時候我們就認真咀嚼進食，「下飯劇」什麼的，還是不看為妙。

3. 細嚼慢嚥

「細嚼慢嚥有利減肥」這件事，還有人不知道嗎？細細咀嚼食物，延長進食時間，能夠讓我們的大腦及時感知到飽足，而狼吞虎嚥地吃東西，往往大腦還沒反應過來，我們就已經吃過量了。

另外，一般耐咀嚼，必須要「細嚼慢嚥」的食物，像粗雜糧、綠葉蔬菜等，往往本身富含膳食纖維，它在我們胃腸道吸水膨脹，能夠抑制飲食過量，預防肥胖。

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4. 精製主食要少吃

減肥屆有這樣一句傳言：「脂肪加碳水，好吃胖成鬼」。像麵包、蛋糕、甜點之類的食物，我們減肥期間，就先別吃了。此外，像麵條、米飯、饅頭、燒餅、油條等主食，也要儘量少吃，攝入過多的精緻碳水化合物，身體消耗不掉就會把它變成脂肪儲存起來，同時，這些食物其它的營養素含量也非常低，屬於典型的低營養素密度食物。

日常可以用燕麥、糙米、黑米、紫薯、紅薯等粗雜糧和薯類，來代替一部分的精製主食。這類食物含有較豐富的膳食纖維，有利於增加飽腹感。

5. 多喝水，保持七八分飽

減肥很重要的一步，就是喝夠湯湯水水。當然，這裏的湯是指油少鹽少的清淡蔬菜湯、豆腐湯、雞蛋湯、菌菇湯等等。水也指的是白開水、淡茶水，而非含糖的水（無糖也不行）。

喝夠水，不僅有利於我們身體代謝廢物，還能讓胃處於一個飽滿的狀態，不那麼容易餓。中國居民膳食指南推薦，每天要喝夠1500-1700ml的水，減肥期間，每天喝2000ml也沒問題。

6. 少肉多菜，尤其是深綠色蔬菜

肉類含有較多的脂肪，尤其是豬肉，即便是看起來很瘦的豬里脊，每100g也含有7.9g的脂肪，所以，吃肉還是要控制一下量。

同時，在選擇肉類時，可以多選擇雞胸肉、牛瘦肉、魚肉等脂肪含量低的肉類，也可以用豆製品代替一部分的肉類。

中國居民膳食指南推薦，蔬菜每天要吃到300-500g，其中，深色蔬菜要佔一半以上。深色蔬菜，特別是綠葉菜在提供豐富膳食纖維，增加飽腹感的同時，還能提供較多的植物活性物質和微量元素，在減肥期間，食用可以不用限量。

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7. 飲食清淡，用醋調鹹淡

重口味的食物會使我們吃得更多，更重要的是，吃鹽太多會增加高血壓、心血管疾病的發生風險；而經常大量吃糖，也會損害牙齒、增加患高血糖、高血壓、肥胖等慢性疾病的發生風險。

經常吃清淡的食物可以讓我們更好地感受食物本身的味道，同時減輕身體的代謝負擔。建議大家在烹調過程中，合理使用鹽和糖，醋能增強鹹味，糖能中和鹹味，所以宜少糖多醋。

8. 避免過量備餐吃剩飯

飯菜剩下了，但又沒剩多少，倒掉可惜，留著又感覺不值當的，乾脆鬆鬆肚皮，吃掉得了！

很多人，特別是家裏的媽媽們，長胖的一個重要原因，就是吃剩飯。其實，在準備菜餚時，我們可以提前備好量。以一家三口人為例，如果午餐是純蔬菜或蔬菜為主的菜餚，每盤的分量控制在300g左右。如果是純肉菜或肉類為主的菜餚，每盤的分量控制在150g左右。少吃一口就意味著少些能量的攝入，多吃一口，日積月累就成了脂肪。

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9. 控制超加工零食

市面上絕大多數的零食，通常含有較多的澱粉、蔗糖等精製碳水化合物和油脂類，堪稱「糖油混合物」。所以，減少以精製碳水化合物加工的點心、蜜餞（又稱果脯）、穀類食物，可限制相當一部分的熱量。

像薯片、鍋巴、爆谷等油炸類零食，不僅能量高，還容易吃得停不下來，日常更要限制食用。其實，控制零食最好的方法，就是不往家裏買零食。

10. 外出就餐，注意烹調方式

俗話說：油多不壞菜。好廚子一把鹽。因此，為了保證口感，很多飯店的飯菜一般口味較重，油和鹽用量較大。所以，除了採用清水涮的方法之外，也可以在烹調方式上做一些加減法。

比如，可以多選一些清蒸、白灼、清炒、涼拌、清燉之類的菜餚，儘量避免紅燒、油炸等油多鹽多的菜餚。主食可以選擇紅薯、粟米、薯仔等組合的「五穀豐登」，雜糧飯也是不錯的選擇。再不濟，白米飯也可以。當然，如果就是饞油酥餅、蔥油餅、甜油餅、麻醬燒餅、南瓜餅等油大的主食，可以幾個人分一份，淺嘗輒止即可。

總之，想要健康地減肥，我們的底層邏輯，就是構建起一套健康的生活方式，日常飲食適當節制，再輔以運動，畢竟，減肥不是目的，保持健康才是啊！

【本文獲「王旭峰營養師」授權轉載，微信公眾號：wangxufengyys】

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