素食譜｜枝豆素餐肉藜麥炊飯速效易煮　蛋白穀物碗減肥增肌不捱餓

減肥修身也可「飽住瘦」，選對了食物，即使不用苛刻節食，也能達至健康減重、減脂及增肌的效果。營養豐富的便餐「藜麥穀物飯」最快5分鐘就能端上餐桌，比外賣更快，而且更高纖和低熱量。

藜麥穀物飯營養高　低GI控血糖整腸健胃

藜麥向來被視為超級食物，藜麥好處多，高密度的營養價值被受關注健康的人士推崇。它的膳食纖維豐富，澱粉質含量低，蛋白質媲美豆類及雞蛋，故此飽肚感充足。藜麥同時蘊藏植物性的奧米加3脂肪酸、有助抗氧的類黃酮物質和維他命B、E等，全面補充人體需要的營養素，多年來深受減肥人士喜愛。

藜麥飯可混合哪些穀物？

如果喜歡藜麥細碎的口感，儘管以藜麥代替米飯；若想提升進食樂趣及咬嚼感，將藜麥混合穀物飯（糙米、蕎麥、燕麥），吃起來又香又Q，糙米等屬於粗糧，比精緻的白米升糖指數（GI）低，有助於穩定餐後的血糖水平。市面有藜麥穀物飯便餐包，以真空獨立包裝，並有烹調指引，易煮快熟兼方便衛生。如果食量不大，已足夠一人一餐的分量，熱量約224千卡/150克，由於藜麥、糙米、蕎麥、燕麥都擁有較高的膳食纖維，一包穀物飯配搭適量的菜、豆、肉已經十分飽足。

植物午餐肉香辣彈牙　豐富素食樂趣

外國盛行 Protein Grain Bowl（蛋白穀物碗），主要將多種高蛋白質食物，例如豆類、雞肉、植物肉等配穀物飯享用，可葷可素，舉例素食者可利用香辣植物午餐肉，加爽口的枝豆來搭配，顏色既豐富，亦能增加吃素的趣味，擺脫傳統素食淡而無味的過時觀念。提到植物午餐肉，口感十分紮實，彈牙並有嚼勁。它與真午餐肉一樣可先用適量食用油煎至焦香，使風味更加濃郁。一罐約190克的植物午餐肉足夠分成兩餐享用，開封後要放入雪櫃貯存，並在兩天內食用完畢以確保品質。

牛油果油單元不飽和脂肪　選高煙點用途更廣

至於用煎炒的油，提議大家不妨考慮用更健康的食油，例如橄欖油、牛油果油等，購買時留意包裝說明是否適用於烹調。今份食譜選了多用途的牛油果油，煙點比一般牛油果油高，適宜煮、焗、煎、烤、涼拌及點蘸，純素者（Vegan）也可放心食用。牛油果油中的脂肪為單元不飽和脂肪酸，與橄欖油一樣有益於心臟健康，並有助降低壞膽固醇水平。

枝豆增綠更入味　加茶包共煮提香添色

能幫助降低血管內的壞膽固醇還有枝豆，枝豆（毛豆，Edamame）是未成熟的大豆，以往有外國研究分析，每天50克大豆蛋白可將體內壞膽固醇水平降低3%，美國食品和藥物管理局（FDA）承認大豆蛋白有利預防心臟病及高血脂。枝豆也是很好的植物性蛋白質來源，可提供優質完整的蛋白質給素食者。1杯（155克）煮熟的枝豆約有18.5克植物蛋白質，提供身體所需的氨基酸。烚煮枝豆時加一個茶包（除花茶之外）同煮能提香之餘，亦使枝豆的顏色更為翠綠。

健康小貼士︰

枝豆含有葉酸，有助緩解抑鬱及提升心情。它的碳水化合物含量也較低，食用後不會過度提升血糖水平，從而有助控制食慾。

放大睇食譜中的主要食材︰

食材提供︰01網購
鳴謝︰營美健（藜麥穀物炊飯）、太東高寶有限公司（香辣植物肉午餐肉、Westfalia Fruit 牛油果油）

攝影、攝錄：趙錦添、潘樂文
剪接：趙錦添
示範︰尹嘉蔚

【枝豆素餐肉藜麥炊飯食譜】

1-2人分量　1級難度　30分鐘

材料︰
（烚枝豆用）枝豆30條、鹽1湯匙、糖1茶匙、茶包1個；植物餐肉190克、藜麥穀物炊飯營養代餐2包、牛油果油1湯匙、鮮菇粉1/2茶匙、糖1/4茶匙、素蠔油2茶匙。

做法︰
1.用剪刀剪掉枝豆頭尾；煲一鍋水，放入鹽、糖，開大火煮至水滾。
2.放入茶包、枝豆，用大火煮約5分鐘，熄火。
3.瀝乾枝豆，過冷河，取出豆仁；將植物餐肉切粒。
4.將藜麥穀物炊飯營養代餐包放入滾水中煮5分鐘至軟腍後取出。
5.中火加熱鑊，倒入牛油果油，放入植物餐肉煎香。
6.加入藜麥穀物飯、枝豆仁炒勻；加鮮菇粉、糖、素蠔油炒勻完成。

不失敗秘訣︰
．剪去枝豆頭尾，會更易入味。烚枝豆的水量要足夠蓋過枝豆，煮至水滾以高溫速燙，枝豆更翠綠。用茶包煮枝豆，也讓枝豆更綠和提香。
．植物餐肉先用適量油煎至焦香，風味更濃郁。
．藜麥穀物飯，跟包裝指示烹調，加熱至軟熟後，再跟其他配料炒勻。