【禁足三餸一湯食譜】番茄豬扒+照燒鯖魚+蝦仁蒸水蛋+補肺湯水

Omicron變種病毒疫情持續，不斷有「全民檢測」的消息流出，有指全民檢測期間要禁足，每戶只准靠一名代表去買餸等。每逢有這類消息，市難難免會恐慌，一窩蜂湧去囤糧，今次「三餸一湯」所介紹的不但是一些襟擺、耐放的食材，更有營養師推薦，疫情其間多吃，能保護上呼吸道，預防感染。

台灣YouTuber索艾克曾在疫情初期列出「14天廚房採買清單」，他的採購大原則為：食材耐放及易於保存、營養均衡、口味變化多。記者構思三餸一湯食譜時，亦多次以此為方針。經整理過後，索艾克的採購清單主要分成以下幾個類別：

（1）澱粉｜白米、中式麵條、米飯、意粉、冷凍麵包或貝果

（2）蛋白質｜雞蛋、真空保存的肉類，如：雞、豬、牛、羊、魚，海鮮，在冰格能放上半年，即使是常溫肉也能冷凍1個月

（3）蔬果｜蒜頭、洋葱、紅蘿蔔、番薯、番茄、蘋果、橙、豆類、粟米筍、西蘭花、青瓜、茄子

（4）調味或罐頭｜鹹味組：鹽、胡椒、豉油；酸味組：白醋、烏醋；香氣組：麻油、辣椒醬、豆瓣醬；番茄蓉罐頭、沙茶醬、吞拿魚罐頭、咖喱磚

（5）冷凍食品｜水餃、葱油餅

至於台灣營養師高敏敏，則強調要補充益生菌、奧米加3脂肪酸（Omega-3）、維他命C、β-胡蘿蔔素、兒茶素、鋅、維他命D和維他命E，就住這兩大原則，記者挑選出番茄、豬扒、鯖魚、蝦仁、雞蛋等，並輔以潤肺湯水。

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番茄豬扒

番茄算耐放，除補充β-胡蘿蔔素外，亦順道補充維他命、礦物質、植化素、茄紅素等，而番茄豬扒靈魂所在當然是番茄汁，有人只用茄膏、茄汁來調味，但始終新鮮番茄才是最好！調這個汁不外乎都是醋、水、酒和糖，建議用片糖代替白砂糖，據說它與番茄的化學作用更好，而且比砂糖更健康。

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照燒鯖魚

營養師建議多吃奧米加3脂肪酸（Omega-3）的食材，能減輕體內慢性發炎，使免疫細胞不會過勞。若長期缺乏這些「好油脂」，皮膚會容易敏感、免疫力較差，相反若攝取足夠，體內對抗病菌的白血球活躍度也會上升。今次就挑選了急凍鯖魚，「照燒鯖魚」是日本最常見的家庭菜，在超市或凍肉店買的急凍鯖魚非常便宜，質素也不錯；照燒汁只需要味醂、白酒、豉油及砂糖便調配好，再煎一煎即可做出餐廳水準的日式料理！

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蝦仁蒸水蛋

蝦仁和雞蛋都有益兼耐放，今次就示範最簡單的蝦仁蒸水蛋。營養師說，「鋅」負責細胞的複製、分裂和修護，能提升皮膚及黏膜組織的完整性，當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，而蝦、蠔等都是高「鋅」的食材。

用急凍蝦仁的話，煮之前可以先浸鹽水並過水，有助辟走雪味。蒸水蛋重點一定要夠滑，建議（1）將蛋液過篩、隔走結塊的蛋白；（2）用牙籤或小匙去走蛋液上的泡沫；（3）包上耐熱的保鮮紙才蒸水蛋，防止倒汗水掉落在蛋面，形成坑洞。

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無花果豬骨湯

無花果味道甘美，本身熱量又低，每個大約47千卡，在不少西方國家更獲稱為「生命果」，《雲南中草藥》曾形容它能「健胃止瀉、袪痰理氣、治食慾缺乏、消化不良、腸炎」，而《本草綱目》則稱它「治五痔、利咽喉、消腫痛、解瘡毒」，咽喉乾涸時煲一個無花果豬骨湯，能潤肺止咳，治療慢性咽炎、肺熱聲啞等，即使從西醫及營養學角度去看，其脂肪酶和蛋白酶也能幫助消化、驅蟲、抑菌、增強免疫力。

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剪接：麥超億