打風唔食貴菜｜20種高纖食物代替蔬菜 蘋果第尾！冠軍是菜心44倍
超強颱風蘇拉襲港，經10號風球一晚的蹂躪後，今天8唬風球也除下，但蔬菜未及供應，市面幾乎「一菜難求」，就算菜架上有菜供應亦大幅飆升，高達$50斤菜一樣有人買。若然不想捱貴菜會否導致纖維攝取不足，從而引致便秘問題？事實上含有高纖維的食物不止蔬菜，還有生果、零食、五穀類等等，這些都有助在菜荒期間為身體攝取足夠膳食纖維！
高纖食物不止蔬菜 每日攝取幾多先夠數？
纖維可分為2大類，分別是水溶性纖維及非水溶性纖維。非水溶性纖維（Insoluble Fiber）進入腸道後會吸收水分而脹大，增加腸道內容物的體積和重量，刺激腸道蠕動及幫助排便，避免便秘、痔瘡等問題，更可縮短有害物質（如致癌物）停留腸道的時間，或可減低患大腸癌和直腸癌的風險。
水溶性纖維（Soluble Fiber）進入腸道後會變成啫喱狀物，與膽汁結合，人體便會用到體內的膽固醇製造膽汁，繼而降低壞膽固醇水平，減低患上心臟病的風險；另外也可有減慢糖分吸收，令血糖升幅穩定，有助糖尿病患者控制血糖。
按香港衛生防護中心建議，成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維，長者需要16-20克，而兒童每天所需的膳食纖維量是在他的年齡上加5克，舉例6歲兒童每天要11克膳食纖維。
請按圖看攝取足夠膳食纖維5大好處︰
膳食纖維5大好處
1. 高纖維食物含豐富維他命B雜 ﹑C、E和礦物質等。
2. 減慢腸道中的糖分進入血液的速度，有助平衡血糖。
3. 纖維可加速腸道蠕動，避免便秘、痔瘡等問題。
4. 纖維能促使脂肪和膽固醇排出體外，助降低血中的膽固醇及預防心臟病。
5. 含纖維的食物熱量低，又易飽肚，有助控制體重。
20種高纖食物代替蔬菜 麵包乾果都有份
日常生活不少食物也是高纖，乾果豆類的纖維含量比蔬菜類的還要高，以烤開心果為例，每100克含有10.3克，對比每100克含有1.6克的菜心，足足高6.4倍，冠軍木耳更是菜心的43.8倍。不過需留意部分食物的添加鹽、油或者糖較高，建議適量食用，以輕易攝取不同的纖維素，並保持腸道益生菌健康而多元。同時，應攝取足夠水分，讓纖維發揮到它的最大功效。
請按圖看20種高纖食物代替蔬菜：
資料參考：香港衛生防護中心/港島東聯網營養資訊網/healthline/養和健康
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