預防便秘｜20款高纖蔬菜榜首高椰菜8倍！食5個椰菜才達每日攝取量

預防便秘，首會想到的是進食蔬果攝取纖維，但並非每一種蔬菜都含有大量纖維，當中有多有少，甚至可以相差8倍之多，例如椰菜（又稱高麗菜），它的纖維含量是20款高纖蔬菜中最低，而冠、亞軍位置的蔬菜卻有點令人意想不到。

蔬菜纖維｜吃一大盤生菜夠一天所需嗎？

台灣營養師高敏敏在個人社交平台上分享20款蔬菜的纖維含量供讀者參考，她指單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙律都不會夠一天需要的纖維量，並強調非針對椰菜或生菜，只是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。

蔬菜纖維｜每天宜吃4個拳頭大的蔬菜

高敏敏提到成人每日膳食纖維攝取量建議約20-38克，但從調查結果發現，很多人沒有攝取足夠的纖維，甚至一半也未到。想有效補充纖維，可吃高纖維的食物，每餐至少選擇2種顏色，同時可吸收抗氧化物，一日內最少吃4個拳頭大的蔬菜量才恰當。

蔬菜纖維｜紫蘇最高纖 椰菜最低

在20款蔬菜中，最高纖是紫蘇、薄荷及黑豆芽；纖維量較低的包括椰菜、芹菜及大豆芽，每100克椰菜含1.1克食用纖維，如果成年人每日至少攝取20克食用纖維，大概是吃2000克椰菜才可滿足，舉例市場所見一個椰菜約400克，需要吃5個才有20克纖維。

按圖看20款高纖蔬菜排行榜︰

第1位：紫蘇｜8.8克纖維
第2位：薄荷｜7.5克纖維
第3位：黑豆芽｜4.9克纖維
第4位：山苦瓜｜4.1克纖維
第5位：紫色椰菜｜3.9克纖維
第6位：冬菇｜3.8克纖維
第7位：秋葵｜3.7克纖維
第8位：山蘇菜｜3.3克纖維
第9位：番薯葉｜3.3克纖維
第10位：菠菜葉｜3.2克纖維
第11位：荷蘭豆｜3.2克纖維
第12位：西蘭花｜3.1克纖維
第13位：紅莧菜｜3.1克纖維
第14位：金針菜｜2.9克纖維
第15位：海帶｜2.8克纖維
第16位：白苦瓜｜2.8克纖維
第17位：茄子｜2.7克纖維
第18位：大豆芽｜2.7克纖維
第19位：芹菜｜1.4克纖維
第20位：椰菜｜1.1克纖維

來源︰食品營養成分資料庫FDA

此外，攝取足夠的纖維雖然可避免便秘，但便秘的成因也包括了其他因素，例如是水分不足、水果及粗量五穀攝取不足、油分不夠及腸道缺乏益生菌等。

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參考資料︰自由健康網