防便秘食物｜15種高纖食物促進腸道健康 杞子高過燕麥爆谷都上榜
防便秘食物｜便秘怎麼辦？相信是都市人共同面對的問題。宿便引致肚谷谷，卻又不能上廁所，感覺很不舒服。其實纖維攝取不足或年紀增長等都是便秘成因，除了吃纖維補充品或軟便劑，常常聽見長輩說有便秘就要食多點菜、食多點纖維。但你又知道究竟甚麼食物含豐富纖維嗎？除了蔬菜，又有沒有其他食物及營養素對通便有益？以下就介紹15種高纖食品，別以為一定是蔬菜水果才榜上有名，15項之中，水果只佔4位，而第4位的更是可口零食！
有些人會便秘，有些人則天天都準時大便，最主要分別是源於腸臟蠕動速度。腸道要蠕動才能把體內廢物排走，但有人三日蠕動一次，也有人一日蠕動三次，想改善便秘問題，必須多吃能刺激腸道活動、使消化系統健康的食品。
纖維素每天宜攝取多少？
小時候已知道纖維素是不可或缺的營養，能幫助消化、維持飽腹感、降血壓及降膽固醇等，亦可降低中風及患上糖尿病的風險，但每天應該吃幾多才好？根據專家意見，成年女性每人每日建議攝取25克，而成年男性的建議攝取量則為38克。然而，大部分人並不達標，一般只吃到一半分量左右，即大約15至17克。其實很多食品都有纖維素，別老是以為只有蔬果跟燕麥等才有，以下介紹的15種高纖食品，既健康又飽肚，排第一名的更是每100克已有70.1克纖維，輕鬆達標！
請按下圖睇15種高纖的通便食物（由纖維含量低至高排行）：
15.梨（每100克含3.1克）
梨的纖維比士多啤梨、橙、香蕉或奇異果等等都還要高，是不錯的水果選擇。
14.全麥麵條（每100克含4克）
全麥麵條由整粒小麥磨成，保留了麥糠和胚芽，蘊含大量纖維，是飽肚的纖維正餐。
13. 腰豆（每100克含6.4克）
豆類是極佳的纖維攝取途徑，腰豆除了有纖維，亦是純素蛋白質來源，蘊含多種營養素。
12. 覆盆子（每100克含6.5克）
士多啤梨、藍莓、黑莓等莓果都有纖維，按次序為每100克含2克、2.4克及5.3克，但始終不及覆盆子的6.5克多，而且它的維他命C跟鎂質也高。
11. 牛油果（每100克含6.7克）
牛油果不僅高碳水化合物、蘊含健康脂肪、高維他命B、C、E與礦物質，其纖維更是不低，「超級食物」當之無愧。
10. 扁豆（每100克含7.9克）
扁豆價錢便宜、營養價值極高，滿載多種營養素，多吃無妨。
9. 熱情果（每100克含10克）
熱情果是最高纖水果，因為我們必須連籽進食，故膳食纖維尤其高，有效促進腸臟蠕動和預防便秘。
8. 燕麥（每100克含10.6克）
燕麥是最健康的穀類食品，維他命、礦物質和抗氧化含量都高，而它亦有一種可溶性纖維叫「燕麥β - 葡聚糖」，對降低血糖和膽固醇水平有幫助。
7. 黑朱古力（每100克含10.9克）
黑朱古力既好味又有營養，抗氧力強，每100克黑朱古力的纖維素亦超過10克，不過切記要選濃度70%以上的黑朱古力，並避免有太多添加糖分。
6. 杏仁（每100克含12.5克）
杏仁是頗受歡迎的堅果，纖維素高，亦有健康脂肪、維他命E、鎂質等。
5. 杞子（每100克含13克）
杞子除了廣為人知的明目功效之外，原來還有豐富膳食纖維。
4. 爆谷（每100克含14.5克）
爆谷的原形是粟米穀，纖維不低，加牛油或焦糖等調味雖然不會影響纖維含量，但就會增加熱量。
3. 奇亞籽（每100克含34.4克）
奇亞籽本身沒有味道，但由於纖維素、鈣質和磷質等都很高，因而吸引許多女士食用，加到飲品或甜品中，務求令腸臟健康。
2. 可可粉（每100克含37克）
可可粉纖維比黑朱古力更高，但我們很少會吃100克可可粉這麼多，所以還是直接食朱古力較實際。
1. 黑木耳（每100克含70.1克）
黑木耳素來有「血管清道夫」之稱，其纖維含量亦遠高於其他食物，其水溶性纖維能與膽鹽結合並排出體外，因此能降低膽固醇、預防心血管疾病等。
同場加映：【通便飲食】通便不能只靠高纖？20種食品有助趕走便秘
原來不一定是高纖食物才有抗便秘之效，以下還有18種食物，一樣做到同樣效果，甚至被譽為「天然瀉藥」，各位也可參考一下。
1.蘋果
蘋果有豐富纖維，能促進大腸蠕動及排便，當中的可溶性纖維「果膠」亦具有通便效果，減少結腸運輸時間、改善腸道健康。除了蘋果外，含果肉的蘋果汁及蘋果醋等，都被視為對抗便秘的妙方。
2.熱飲
不論是熱茶、熱咖啡或熱水，熱飲都被公認為刺激通便的方法，並有效擴張血管，幫助消化。根據研究指出，暖水等亦對腸道蠕動有益。
3. 香蕉
香蕉纖維豐富，可紓緩便秘、幫助通便，尤其適合慣性便秘人士。青色香蕉亦含抗性澱粉，功效儼如可溶性纖維，有效整腸。
4. 藍莓
藍莓有膳食纖維，能對抗便秘，不過市面上的罐頭藍莓添加了糖水，部分營養已流失，因此必須要挑新鮮藍莓。
5. 抱子甘藍
小椰菜（Brussels Sprouts，學名：抱子甘藍）一向受營養師推崇，纖維之高能改善糞便質素，避免大便稀爛。不過如果你一向不習慣吸收大量纖維的話，一下子吃得太多，身體會難以分解小腸內的纖維，導致腸氣出現。
6. 提子
提子帶輕瀉特性，有效對付便秘，約10粒提子就有2.6克的纖維，經常食用，如廁定能路路暢通。
7. 西柚
西柚本身能促進腸臟蠕動、通便整腸，不過如果你正進行藥物治療，西柚或與降血壓藥等成藥「相沖」，產生反效果，所以還是先諮詢醫生意見較好。
8. 奇異果
一個奇異果大概有2克纖維，可溶性纖維跟不可溶纖維的比例約為1:2，被譽為是最能幫助排便的黃金比例。曾有研究指出，連吃14天奇異果可改善逾7成便秘問題，堪稱天然腸胃散和軟便劑。
9. 檸檬水
水好比天然潤滑劑，能軟化過硬過乾的宿便，使它們更輕易排出。酸性的檸檬能刺激消化系統內的排毒速度，因此檸檬加水簡直是便秘救星。臨睡前飲杯暖檸檬水的話，排便開始絕對能得以紓解。
10. 芒果
芒果常被指「濕熱」，可想而知能輕鬆防便秘，除了纖維外，果肉中的植物化學物質，對提升腸道健康尤其有益。
11. 橙
一個大橙約有4克纖維，而橙、柑橘類食品中含有「柚皮素」，具通便之效。
12. 橄欖油
橄欖油跟其他油不同，在小腸時還未被完全吸收，能順利抵達大腸，化身腸道中的潤滑劑，使糞便更易滑過，故早在多年前已獲醫生吹捧為「天然瀉藥」。
13. 西梅
梅乾被視為對抗便秘的良藥，它有豐富的不可溶纖維，其次是「山梨糖醇」，引起腸細胞的滲透作用，腸壁細胞內的水會經腸腔滲出，引起「輕瀉」。
14. 藜麥
「超級食物」藜麥比起其他穀物，纖維足足多一倍有多，絕對能改善便秘問題。
15. 菠菜
菠菜的營養素冠絕一眾蔬菜，除了有潤腸通便的高纖維，當中的鎂質也可幫助結腸收縮，使體內廢物排出。
16. 乳酪
乳酪有大量益生菌，能對付便秘與腸胃不適。不過亦有人指出汲取過多益生菌會引起副作用，有機會破壞菌的活性與功能，所以還是要諮詢醫生與營養師的專業意見。
17. 椰子水
椰子水在腸道能發揮莫大作用，亦是天然解便劑，除了能大量補充水份和電解質，其酵素也能促進消化，刺激腸道蠕動。
18. 粟米
想吸收更多不可溶纖維的話，粟米是其中一個重要來源，它扮演著刷子角色，將腸內的廢物擦拭乾淨，從而改善便秘問題。
資料來源：healthline、My Food Data、《The National Academies of Sciences Engineering Medicine》