行山路線｜西貢港島粉嶺5條簡單路線2小時完成　行山前後飲食宜忌

記者親試5條簡單的行山路線，約2小時左右完成，心理負擔較小。行山新手想參考入門路線或想輕鬆享受郊遊樂趣的遊人不妨參考。營養師同時提供行山前、中、後的飲食宜忌，補充體能。

人一生總要去一趟隱逸勝地，寄情山水，放眼盡是青山綠樹，幸運時遇上藍天白雲，享受山水之樂，排解鬱悶，是何等愜意。
攝影：尹嘉蔚

先提醒行山人士要預計好時間，帶齊糧水及充足裝備，並加合適的裝束上山，不宜輕視山野間變幻莫測的天氣或環境。行山新手記得要多搜集資料，了解行程及時間，評估自己的能力才計劃行程，找富經驗的同行者隨行，再度提醒大家請勿破壞自然生態，自己垃圾自己帶走。此文另附行山飲食，看清營養補充及食物宜忌，有足夠的體力及精神對安全地行山十分重要。

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【行山前營養補充】

營養師王敏寧（Mandy）提供行山前、中、後的飲食建議，不妨參考一下如何有效地補充能量、提升運動表現、運動後進食也不易致胖等實用性建議。先看行山前的營養補充，甚麼適合吃？甚麼不適合吃？Mandy提議行山前適合進食適量的複雜性碳水化合物、蛋白質食物。複雜性碳水化合物包括原片燕麥、糙米及全麥麵包等，屬較低升糖指數的食物。蛋白質食物例如是烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或吞拿魚等，使食物中的糖分慢慢釋出，穩定血糖之餘，亦可提供能量。

行山前適合︰
適量的複雜性碳水化合物︰燕麥、糙米及全麥麵包等低升糖指數的食物。
蛋白質食物︰烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或吞拿魚等穩定血糖及提供能量。

行山前不適合：
尤其在運動前1小時，避免吃得過飽及吃一頓正餐，以免造成消化不良和影響運動的表現。
高升糖指數的食物，包括糖果、蛋糕及高糖分果汁。

【簡易行山5路線 約2小時行畢】

（1）蝦山篤︰清水灣布袋澳村一覽無遺　石澳鶴嘴小西灣縮影相映成趣

不吃力的路線，本來平淡，直至向上走見倘大的清水灣，頓時心曠神怡，在假日時海上擠滿了遊艇，眺望布袋澳村、清水灣半島、青洲及南中國海。蝦山篤的位置有一張顯眼的長木椅，並沒有路牌說明。如有時間、體力及隨行有行山經驗者，可登田下山。不過，一直沿釣魚翁郊遊徑慢慢行至大廟，沿途風光已夠旖旎。視線最廣闊之處，見右方清水灣，左方新界東南埋填區。沿路下石級，看見一座巨石，可稍事休息，對岸是東龍洲，遠眺石澳、鶴嘴、小西灣，腳下見佛堂門天后宮，盡是縮影十分有趣。

在清水灣巴士站下車，沿大坳門路往清水灣俱樂部方向行，約10-15分鐘留意右方大涼亭，涼亭後有樓梯接上釣魚翁郊遊徑，左轉繼續前行下降往大廟，到達清水灣俱樂部入口泊車位，左轉折返大坳門道直行，右轉沿布袋澳村路到達布袋澳村，可乘小巴返寶林。

～路線：清水灣＞蝦山篤＞大廟＞布袋澳村。
～需時：約1.5小時（不連拍照）。
～新手難度評級：2/10
～靚景：7/10
～補給：布袋澳村士多
～注意：
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。
2.可不走布袋澳村，到大廟後左轉沿大坳門路直行，至布袋澳村路交界乘小巴返寶林。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5

起點及終點交通：
起點交通：
巴士91號（鑽石山站 - 清水灣），於清水灣總站下車。

終點交通：
小巴16號（布袋澳 - 寶琳公共運輸交匯處），於黃石碼頭上車。

按圖睇打卡位（遠眺布袋澳村、清水灣、東龍洲等）︰

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（2）深涌︰山水樹木環繞之地安寧恬靜　遼闊草原野餐郊遊擺脫煩囂

平路為主，平坦易行，鄉村風景，舒適寧靜。深涌昔日原是濕地，後來因高爾夫球場計劃擱置，大片草皮被保留，自此成為郊遊野餐的地方。 由水浪窩走入榕樹澳，途經水產有機農殖場的魚排，然後沿大直路走入榕樹澳村，見往深涌路牌循指示走，同樣沿直路行向深涌碼頭，左方是紅樹林，過了深涌碼頭後，會遠離海邊，漸漸偏右轉入深山，好快行到深涌草原、農莊。

～路線：水浪窩＞榕樹澳＞深涌。
～需時：約2小時（不連拍照）。
～新手難度評級：2/10
～靚景：6/10
～補給：深涌農莊。
～注意：
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2.於水浪窩下車後，小心車輛。
3.由水浪窩前往深涌草原約行2小時，來回則要4小時，可選擇在深涌碼頭乘船返回馬料水，或由深涌出發，水浪窩為終站。船期詳細見翠華船務網站。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5
【隨我行】難度評級︰4/10（初級路線）

起點及終點交通：
起點交通：
巴士99號（恆安 - 西貢）/ 299X（沙田市中心 - 西貢），於水浪窩下車，前行約5分鐘見榕樹澳路牌前往。

終點交通：
渡輪（深涌碼頭 - 馬料水碼頭），船期見翠華船務網站。

按圖睇打卡位（深涌紅樹林、深涌草原等）︰

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【行山中營養補充】

長路漫漫，行山期間在需要時也應補充營養及能量，可以選取含糖及電解質的運動飲品或能量棒，即時補充體力。如果多於1小時的行山活動，可進食輕食，例如不易變壞的三文治，或者耐放的水果或罐頭八寶粥等。

行山中適合︰
含糖及電解質飲食、不易變壞的輕食。

行山中不適合︰
油膩食物，因為高脂肪的食物難即時釋放能量。

（3）畢拿山、渣甸山︰石礦場人跡罕至　空蕩曠野荒草蔓生現原始之美

港島東行山路線，指示清晰，路況不艱，路線連登兩座高山︰畢拿山、渣甸山，對行山入門者未至於十分簡單，但體力良好者，算是一條不俗的行山路線。初段柏架山道略悶，拾級而上，梯級稍直但不算長，到畢拿山頂可遠眺大潭水塘、大潭峽及港島東風景。畢拿山又稱畢拉山，位於渣甸山與柏架山之間，走過畢拿山後會經歷一片曠野，可稍作休息，欣賞萋萋的荒草。體力尚佳的，可走上小馬山逛一圈，折返路線往渣甸山方向繼續行程。途經畢拉山石礦場，群峰綠意連綿中，突然有一片斑禿，相映成趣。很快到達渣甸山頂，沿港島徑5段往黃泥涌水塘公園走畢。

～路線：柏架山道自然徑入口＞大風坳涼亭＞畢拿山＞渣甸山＞黃泥涌水塘公園。
～需時：約2-2.5小時（不連拍照）。
～新手難度評級：4/10
～靚景：5/10
～補給：沒有。
～注意：
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2. 柏架山道初段為車路，小心車輛。
3.如有時間及體力，行完畢拿山後，可走一小段路到小馬山逛一圈，折返路線往渣甸山方向繼續行程。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰2.5/5
【隨我行】難度評級︰5/10（中級路線）
【香港山誌】難度評級︰3/5

起點及終點交通：
起點交通：
港鐵 鰂魚涌站下車A出口
巴士（各區 - 各區），於柏架山道口下車。

終點交通：
巴士6號（赤柱監獄 - 中環 (交易廣場)），於黃泥涌水塘公園上車。
巴士63 號（赤柱監獄 - 北角碼頭），於黃泥涌水塘公園上車（星期一至六）。
巴士 76 號（ 石排灣 - 銅鑼灣 (摩頓台) ），於黃泥涌水塘公園上車。
小巴5號（香港仔中心 - 銅鑼灣(謝斐道)），於大潭水塘道黃泥涌水塘公園上車。

按圖睇打卡位（維港景色、大風坳、俯瞰大潭谷及大潭水塘、畢拉山石礦場等）︰

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（4）西高山︰遠眺薄扶林水塘　近傍晚登頂賞奇妙日落

夕陽如丹，渲染了整個天空，或紅如火，或橙如楓，群山披上紅暈，海上泛起粼粼的波光，閃現出神奇的色彩。攀上西高山的一段梯級較吃力，其餘相對易走，路段有些許遮蔭。從盧吉道走至夏力道交匯處有休憩公園，如果惆悵登山之路在哪，請穿過休憩公園，園內「左」上角有小樓梯，向下走轉右會發現一條隱蔽的林蔭小路，地圖上顯示為Treacherous Trail，繼續向前走便發現上西高山的路。

～路線：山頂廣場（太平山餐廳）＞盧吉道＞盧吉道．夏力道交匯處＞休憩園地內．左前方角落．往西高山小徑＞西高山＞夏力道＞山頂廣場
～需時：約1小時45分鐘（不連拍照）
～新手難度評級：3/10
～靚景：7/10
～補給：山頂廣場餐廳
～注意：1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2. 攀上西高山的樓梯較吃力，但道路鋪設完善好走。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5
【香港山女】難度評級︰2/4
【一起行山闖蕩去】難度評級︰1.5/5

起點及終點交通：
起點交通：
巴士15號（中環（5號碼頭）- 山頂），於山頂總站下車。
小巴1號（香港站 - 山頂），於山頂總站下車。
終點交通：
同上反方向。

按圖睇打卡位（西高山無敵海景日落、遠眺薄扶林水塘、港島景色等）：

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（5）流水響水塘︰港版天空之鏡　翠綠山巒波光粼粼如外國小鎮

流水響水塘和鶴藪水塘都屬小型水塘，塘面燙貼如鏡，被譽為港版「天空之鏡」，在陽光照耀下波光閃動，周圍翠綠山巒，若沒有太多遊人擠擁，仿如置身外國鄉郊，寧靜舒適。路線輕鬆易行，但留意鶴藪道往衛奕信徑（右邊）有一條長長的石屎梯級較費力。

～路線：鶴藪圍> 鶴藪水塘>石坳山>流水響水塘。
～需時：約2-至2.5小時（不連拍照）
～新手難度評級：2/10
～靚景：7/10
～補給：沒有
～注意：
1.鶴藪道往衛奕信徑（留意右邊）有一條長石屎梯級較費力氣。
2. 防曬及蚊裝備、充足糧水。

其餘難度評級參考︰
【樂遊山野】難度評級︰1/5
【Oasistrek】難度評級︰3.5/5
【隨我行】難度評級︰3/10（初級路線）

起點及終點交通：
起點交通：
小巴52B（粉嶺公共小巴總站（港鐵站對出） - 鶴藪圍），於總站鶴藪圍下車。

終點交通：
小巴52B（鶴藪圍 - 粉嶺公共小巴總站），於流水響村上車。

按圖睇打卡位（鶴藪水塘、流水響水塘）：

【行山後營養補充】

行山之後可能已經感到十分疲累或感到飢餓，不過不建議進食豐富的大餐或高糖分食物，因為此舉容易引發脂肪積聚。行山後適合吃香蕉1條、蘋果1個和/或麵包1片等來補充體力。如果正在鍛鍊肌肉，宜補充蛋白質，有助修補於運動其間撕裂的肌肉，可考慮在膳食中加入雞蛋1隻、豆腐1磚及無糖豆漿1杯。

行山後適合：
水果、麵包、蛋白質食物。

行山後不適合：
糖果、汽水、果汁、芝士蛋糕、鬆餅等高糖食物。

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消委會曾測試市面上51款甜味飲品的含糖量，當中有7款運動飲品和9款能量飲品，包括水動樂、葡萄適等。就葡萄適橙味及檸檬味兩款運動飲品，每支450毫升含糖25.2克，100毫升含糖分5.6克（約1粒方糖），消委會表示若飲用一支的話，已超出成人每日建議游離糖攝入量的一半。此外，記者隨機在便利店抽樣，葡萄適能量飲品300毫升裝，每100毫升有80千卡，糖分10.1克（約2粒方糖），飲用一支約等於進食6粒方糖，比消委會發現的更高糖。

按圖了解14款運動及能量飲品熱量（每100毫升）及含糖量（由高至低熱量排名）︰