補鈣飲食｜缺鈣易焦慮失眠、肌肉緊繃？營養師推喝這5種補鈣最好

鈣質攝取不足，身體小狀況可能容易有焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃，可能還會脾氣暴躁；若是長期缺鈣，則會影響骨骼健康。一般骨質流失不會有感覺，通常都是骨折或做檢查才發現骨質流失。究竟補鈣要喝什麼？

18歲以上，每日建議攝取1000毫克鈣質

台灣營養師陳嫚羚在Facebook指出，針對每日鈣質攝取量的建議，13～18歲處於生長階段，鈣需求量比較大，每日建議攝取1200毫克；‍18歲以上，每日建議攝取1000毫克；若是特殊階段像是孕期、哺乳期，則不用加量，因為人體會自行調節鈣質吸收率，需要量大時，就會自動增加。至於如何正確補鈣？陳嫚羚分享以下補鈣適合喝的飲品。

▼補鈣喝什麼？（按圖看清👇👇👇）

1. 牛奶／羊奶

陳嫚羚分析，240毫升的牛奶或羊奶，鈣含量約240毫克，不論是鮮奶類、保久乳、奶粉都可以，乳鈣的生物利用率也高，是補鈣食物的第一選擇，建議早晚各喝1杯奶，避免調味乳品。

2. 無糖乳酪飲品（優酪乳）

240毫升的無糖乳酪飲品，鈣含量約220毫克。陳嫚羚表示，乳酪飲品經過發酵產生乳酸，也能促進鈣的吸收，而且乳糖含量較低，有輕微乳糖不耐的族群也可以選擇；而固態的無糖乳酪也同樣可以補鈣。

3. 沖泡芝麻飲

10克的沖泡芝麻飲，鈣含量約150毫克。經過研磨的芝麻粉，吸收率會比完整的芝麻好一些，雖然芝麻鈣含量高，但是油脂含量也相當高，因此只能適量補充，1天約10～20克。

4. 無糖杏仁奶

240毫升的無糖杏仁奶，鈣含量約288毫克。陳嫚羚說，杏仁含鈣量豐富，熱量和脂肪都不高，適合作為素食者的鈣質補充，但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶比較合適。

5. 無糖豆漿＋黑豆粉

豆漿本身的鈣量不高，每100毫升只有14毫克，因此建議可以加入黑豆粉，每25克黑豆粉，大約有48毫克鈣；另外，也可以吃用鈣凝固劑製成的板豆腐補充。

菠菜、秋葵補鈣不好嗎？植物性食物恐影響鈣吸收

另外，陳嫚羚提醒，有些蔬菜例如菠菜、秋葵、小白菜等，鈣含量也高，但是因為植物性來源食物會有植酸、草酸、膳食纖維影響鈣吸收；像是菠菜的鈣吸收率只有5.1％，並不是很好的鈣質來源。此外，像芝士、小魚乾雖然也富含鈣質，但是鈉含量也高，所以也不適合攝取太多。

陳嫚羚說，要維護骨骼健康，除了補鈣之外，也需要曬太陽加上負重運動，曬太陽能產生維他命D，促進鈣吸收，而負重運動則能進一步活化成骨細胞，幫助維持骨密度。

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