補鈣｜杏仁芝麻豆腐6種植物類高鈣食物 素食、乳糖不耐者超啱食
鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症（Lactose Intolerance）者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。
文：張雅惠 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
素食者和乳糖不耐者補鈣能吃什麽？（點擊下圖看清！）
1. 毛豆和豆腐
其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯（155克）毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。
2. 芝麻
平均1湯匙（14克）的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎（Knee osteoarthritis）的症狀。
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3. 芥蘭
如芥蘭（Collard）、羽衣甘藍（Kale）等皆富含鈣質，每杯（190克）煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。
4. 杏仁
杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維他命E等。
5. 莧菜
平均每杯（132克）煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維他命A和C等營養素。
6. 奇亞籽
大約每2湯匙（28克）的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病（Heart disease）風險和抗癌等功效。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃素和乳糖不耐者～補鈣吃這6種食材】