堅果營養｜降血壓強心臟杏仁合桃9大堅果好處多 女性宜多吃花生
你愛吃堅果嗎？零食來說，堅果是較健康的選擇，雖然它們的脂肪含量都比較高，但都是健康脂肪為主，亦是纖維和蛋白質的良好來源。多個研究皆指出，堅果具有不同的健康益處，以下就分享其中9個堅果的好處，並提供相關食譜。
降血壓減慢性疾病 吃堅果助長壽
堅果是脂肪、纖維和蛋白質的良好來源，儘管堅果確實含有一些飽和脂肪，但其中的大部分脂肪都是單元不飽和脂肪，以及Omega-6和Omega-3多元不飽和脂肪。堅果亦含有多種維他命和礦物質，包括鎂質和維他命E。
學者對於堅果的好曾做過許多調查，有報告指，富含堅果的飲食不會顯著令體重增加或減輕，但吃堅果的人比不吃堅果的人更長壽。這可能是因為它們能夠幫助預防許多慢性疾病，如：降低代謝綜合症的風險、高血壓和高膽固醇水平等。
建議每日食量1把手約30克
一項針對1,200 多人的研究發現，與低脂飲食或含橄欖油的地中海飲食法相比，每天吃地中海飲食再另加30克堅果，更能降低代謝綜合症的患病率。堅果亦可透過提高血糖水平、降低患某些癌症的風險等，減輕你患上其他慢性病的機會。儘管英國心臟協會建議堅果食量為一把手，即約30克，但Australian Dietary Guidelines網站中，亦列出了各種堅果的每日建議攝取量。
請按下圖睇9類營養師列出的健康堅果及營養簡介：
1.杏仁 降膽固醇益心臟
有研究發現杏仁能改善膽固醇水平，飲食中加入杏仁，可減少低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）和總膽固醇這些對心臟健康特別有害的膽固醇。作為低熱量飲食的一部分，食用杏仁有助超重或肥胖的人減肥和降低血壓。在一餐中吃大約28克杏仁，或有助將糖尿病患者的餐後血糖升高幅度降低30%，不過這變化在健康人士中則不顯著。
此外，杏仁已被證實可減少二型糖尿病患者的炎症，同時支持有益腸道細菌（包括雙歧桿菌和乳桿菌）生長，對腸道微生物群產生正面影響。
每日建議攝取量：20-30粒
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2.開心果 降餐後升糖指數
開心果纖維高之餘，每天吃2-3安士（約56-84克），有助增加「好膽固醇」，並改善血壓、體重及氧化等可導致心臟病風險的因素。所謂氧化，是指血液水平中的氧化化合物數量，當氧化情況太嚴重，有機會引起心臟病。而開心果另一好處，是能夠降低餐後的血糖上升指數。
每日建議攝取量：30粒
3.合桃 降血壓增認知能力
合桃很受歡迎，也是Omega-3 脂肪酸、α-亞麻酸（ALA）的極好來源，有指高含量ALA加上其他營養素，似乎可減輕許多心臟病的風險因素。幾項大型研究發現，食合桃可顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」，同時增加「好膽固醇水平」，並改善血壓水平、保持正常血液流動等，長遠而言對心臟有益。
合桃又被發現有助減少炎症，從而減少患慢性疾病的機率。更有趣的是，一項針對大學生的研究發現，吃合桃後會增加與推理有關的認知能力，難怪人們常說合桃補腦。
每日建議攝取量：10粒
4.腰果 抗氧化增好膽固醇
許多學者就「多吃腰果能否改善代謝綜合症」作出不同的研究，發現含有20%來自腰果卡路里的飲食，確實能改善代謝綜合症患者的血壓，和增加了飲食的抗氧化潛力。不過，亦有報告指出，腰果含量高的飲食，或增加代謝綜合症患者的血糖。
另一項更大的研究則觀察到，富含腰果的飲食會降低血壓，並增加「好」膽固醇水平，但對於體重或血糖水平則沒有顯著影響。
每日建議攝取量：15粒
5.碧根果仁 提升血液抗氧化成分
碧根果仁像長條形的合桃，常用於甜點，有研究顯示它能降低「壞膽固醇」，它亦跟其他堅果一樣含有多酚，即是一種可作為抗氧化劑的化合物。一項為期4周的研究指，當一個人的飲食中，碧根合桃佔20%卡路里攝取量的話，將提升血液中的抗氧化成分。
每日建議攝取量：15粒
6. 夏威夷果仁
夏威夷果仁是單元不飽和脂肪的重要來源，這令它有很多健康益處，亦增強心臟健康。多項研究指，富含夏威脅果仁的飲食，對於那些膽固醇水平高的人而言，有助降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平。夏威夷果仁對心臟的有益飲食效果，甚至獲美國心臟協會推薦。此外，夏威夷果仁亦有可能降低心臟病的其他風險因素，包括氧化壓力和炎症等。
每日建議攝取量：15粒
7. 巴西果仁 改善血管功能
巴西果仁來自亞馬遜的樹，蘊含礦物質硒，可作為抗氧化劑。硒對身體功能有益，而我們所需的含量不多，約28克就足以補充每日所需攝取量的100%硒，因此除非你患有基些疾病等，不然很少會缺乏硒。
曾經有因患上腎病而接受血液透析的人，正正就是缺硒，但當他們每日皆吃一顆巴西果仁，3個月後血液裡的硒水平已回復正常，血液的抗氧化力也提升。
巴西果仁的其他好處，包括：降膽固醇、減少肥胖青少年的氧化壓力、改善血管功能、抗炎等。
每日建議攝取量：10粒
8. 榛子 增血液維他命E含量
研究發現，富含榛子的飲食會降低總膽固醇、「壞膽固醇」和三酸甘油酯，還降低了炎症症狀，並改善血管功能。其他報告又指，在飲食中加入榛子，可改善膽固醇水平，並增加血液中維他命E的含量。
每日建議攝取量：20粒
9.花生 護心減死亡率
有別於文中其他隸屬「樹堅果類」的堅果，花生其實是豆科植物，但其營養成分亦媲美樹堅果。一項針對逾12萬人的研究發現，愈食得多花生，死亡率愈低，而花生亦可改善心臟病危險因素。
有研究指，每周吃花生醬超過五次的女性，患二型糖尿病的機率較低。而懷孕期間每周吃一次或多次花生的母親，其孩子患上哮喘和過敏性疾病的發病率較低。
然而，市面上的花生通常加了鹽，或會削弱其健康益處，建議盡量選擇原味、無鹽、無味的花生。至於花生醬，許多品牌含有大量添加油、糖和其他成分，最好還是慎選花生含量高的花生醬。
每日建議攝取量：40粒
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