【堅果冷知識】低溫烘焙最健康？一文看清產地、熱量與挑選原則
堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度，都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識堅果的產地、品質等級和烹調方式，以及各類堅果的熱量。
文：張雅惠 醫學審稿：台灣營養師蘇奕安／Hello醫師
堅果的產地
要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類產地：
杏仁：原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。
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腰果：腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是加納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80％，這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。
核桃：中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。
夏威夷豆：全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019年全球夏威夷的主要產國為南非（29%）和澳洲（22%），分別佔世界份額的29%和22%，肯亞（12%）、中國（12%）、美國（7%）、危地馬拉（5%）、馬拉維（3%）、巴西（3%）。
胡桃：墨西哥（47%）和美國（43%）是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。
堅果的品質等級
市面上堅果的包裝和價格百百種，民眾在挑選時，該怎樣分辨品質好的堅果呢？隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe，簡稱UNECE）針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含：
- 完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。
- 清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來都沒有清脆的聲音。
- 乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。
- 沒有蟲害：沒有害蟲和其相關的損傷或污染，包括蟲的屍體、碎片或排泄物。
- 形狀正常：沒有畸形。
- 無害蟲：沒有活蟲寄居在內。
- 生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過25%。
- 沒有斑點：變色、發黃的區域，或是油脂擴散的部分不超過表面的25%。
- 不含肉眼可見的黴菌絲
- 沒有腐壞
- 內部沒有異常潮濕
- 外部沒有異味
品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。
特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損
一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。
二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同顏色的堅果，並在包裝標示上需標混合色。
堅果的加工方式
市面上的堅果處理方式，包含油炸和烘烤，而烘烤又可以分為高溫烘烤和低溫烘烤，這三種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。
油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，所以很多業者喜歡用油炸方式，甚至可以掩蓋不新鮮的堅果的味道，也能節省時間成本。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，更少油，且口感也更接近天然。
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低溫烘焙較健康
當多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fats）經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便可能在體內形成有害的自由基（Free radicals），傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。
研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，比起生核桃多了17倍的氧化物質。
但是，生堅果會比低溫烘烤更健康嗎？對此，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授Rui Hai Liu（音譯：劉瑞海）表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認為，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。
劉博士曾經研究過堅果對健康的好處，他表示，烘烤並不代表會減少它的好處，實際上，甚至反而會提高某些生物活性分子的生體可用率（Bioavailability），其為被人體所吸收進入血液循環或作用之效率，意為在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。而根據前面提到的研究，發現大多數在低溫或中溫（120～160°C）下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。
堅果與相關產品熱量表
堅果主要的營養成分是油脂，因為熱量高，讓很多想減肥的人不太敢吃，但事實上，減肥的人還是可以吃堅果的。堅果含有很多不飽和脂肪，是好油脂，適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病（Heart disease）的風險。
有兩項研究皆指出每週吃兩次或兩次以上的堅果，可能可以避免增加體重和肥胖。實驗研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現幫助減少飢餓感，增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力運動和鍛鍊。
台灣衛生福利部國民健康署署長王英偉表示，每天一湯匙或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議的營養攝取量。以下是常見的堅果的熱量、脂質與蛋白質含量：
每1.5盎司（約43克）
杏仁：熱量254大卡、脂質5克、蛋白質9.4克
腰果：熱量244大卡、脂質7克、蛋白質6.5克
核桃：熱量278大卡、脂質7克、蛋白質6.5克
夏威夷豆：熱量305大卡、脂質4克、蛋白質3.3克
胡桃：熱量302大卡、脂質1克、蛋白質4.0克
另外，市面上也有堅果棒這類用堅果做成的點心，通常每一支堅果棒包含許多不同種的堅果。很多人把它當做健康的零食，網路上也有些人分享他們利用堅果棒減肥的經驗，但在吃堅果棒之前，記得留意包裝標示的熱量。平均來說，每支堅果棒的熱量約為150～200大卡不等，取決於重量和添加物的不同。提醒大家可別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量，不注意的話，很容易攝取過多熱量。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：堅果種類這麼多你挑對了嗎？一次搞懂品質與分級】