麵類代替品｜椰菜蒟蒻麵10種粉麵替身 低碳高纖哪些防糖尿心臟病
粉麵、意粉等在不同國家的飲食文化中都是相當普及，不過對於某些想瘦身的人來說，澱粉類還是可免則免。那麼，不吃麵的話，又有什麼代替品呢？早前曾介紹過多種飯類代替品，今次就看看意粉類、麵類的一些新選擇，最主要是它們低碳又高纖。
要減肥的話，很多人都會奉行生酮或低碳飲食，盡量減少在生活中攝取到的澱粉質，飯、意粉、麵等等都不能多吃。可是，有時候總會口痕，不想破戒的話就要找代替品了。早前曾介紹過11款飯類代替品，今次就再分享10款麵類的代替品，大部分由蔬菜轉化而成，更會教你建議食法。
1.魚翅瓜麵（Spaghetti Spuash）
魚翅瓜麵屬於澱粉類蔬菜，起源於北美和中美洲，果肉呈橙黃色，取名魚翅瓜是由於它煮熟後，可用叉子扯出一絲絲如像麵條般的瓜肉，亦有點像魚翅。每100克魚翅瓜含6.5克碳水化合物，相比同等分量的意粉，其碳水化合物含量僅得20%，並富含維他命A、C、E、K和多種維他命B群。
烹調方法：可用叉隨意戳幾個洞，放入焗爐以180℃烤焗30至45分鐘，或是烚煮魚翅瓜20分鐘。另一個煮法是，切半後用微波爐高火加熱6至8分鐘，完成後用叉子分成一條條絲，淋上醬汁即成。
2.螺旋蔬菜絲（Spiralized Vegetables）
近幾年，螺旋蔬菜絲在西方飲食界相當火熱。有一種專門將蔬菜刨成麵條狀的廚房用具，名為螺旋刨（Spiralizer），適用於翠玉瓜、紅蘿蔔、紅菜頭及青瓜等；這些蔬菜的碳水化合物含量比意粉低 3-10 倍，亦是纖維、維他命和礦物質的重要來源。多在飲食中加蔬菜，能降低患病風險，包括心臟病、糖尿病以至癌症，同時亦有助減肥。
烹調方法：可冷食或熱食，若你想加熱，建議把蔬菜麵條放入滾水攪拌3至5分鐘，保持在仍然帶硬的狀態為佳，以免過度烹飪變得太腍。製作蔬菜絲麵時，記得不要削皮，因為果皮是蔬菜儲存大部分營養的地方。
3.茄子千層麵（Eggplant Lasagna）
100 克茄子含有約9克碳水化合物，比同等分量的意粉所含的碳水化合物少約3.5倍；它也是纖維、維他命和礦物質的良好來源，當中尤以維他命K、硫胺素和錳為主。
烹調方法：先可將它切成薄片，兩面掃油，烤焗至柔軟呈金黃色，翻面後再焗，口感跟麵條略略相似。
4.椰菜麵（Cabbage Noodles）
很少人用椰菜作麵條，其實它也是不錯的代替品，每100克約含6克碳水化合物，相當之低，並且是維他命、礦物質和葉酸的良好來源。令人難以置信的是，它提供了每日人體所需的54%維他命C攝取量，以及85%的維他命K攝取量！
烹調方法：可以將整片菜葉當成闊條麵，或將菜頭切成細麵條，將椰菜放入滾水約兩分鐘，再用於泰式炒麵或撈麵。若用於烤闊條麵，最理想的狀態是菜葉可輕鬆彎曲而又不會折斷；若你是烚椰菜，則要在軟到可以用叉子刺穿前，將它們從水中取出。
5. 豆芽（Sprouts）
豆芽可以由豆類、豌豆、穀物、蔬菜種子、堅果或其他種子製成，營養成分因種子類型而異。然而，豆芽碳水化合物含量通常都很低，可以是意大利粉含量的7%至70%不等，亦蘊含蛋白質、葉酸、鎂、磷、錳、維他命C和K。在豆芽的發芽過程，種子中天然存在的抗營養物質數量會減少，使你的身體更容易消化豆芽。
烹調方法：先將它們灼幾秒鐘再立即取出，把冷水淋在豆芽上降溫，瀝乾並淋上喜歡的醬汁。不過，要注意的是豆芽通常與食物中毒風險增加有關，因此必須確保只購買新鮮或經適當冷藏的豆芽，以降低患食源性疾病的風險。
6.蒟蒻麵（Shirataki Noodles）
蒟蒻麵也被稱為「魔芋」，本身已是一種受歡迎又低碳水化合物的麵類替代品，它們由一種稱為葡甘露聚醣的纖維製成，這種可溶性纖維來自魔芋植物。纖維可吸收水分，並在腸道中形成黏性凝膠，減慢消化速度，從而為你帶來飽肚感，而且卡路里極低。此外，可溶性纖維為腸道細菌提供食物，產生出短鏈脂肪酸（SCFA）。一種被認為有助於降低炎症和增強免疫力的脂肪酸。
烹調方法：凍食的話，部分品牌一開包裝即可食用，亦有部分品牌需倒走包裝內的水分，並在熱水下沖洗乾淨才行。除了撈汁當拌麵，想熱食的話可在煎鍋中加熱，去除過多的水分，並將蒟蒻麵的天然糊狀質地變成更像麵條的質地。
7. 豆腐麵（Tofu Noodles）
豆腐麵是傳統蒟蒻麵的變種，由豆腐和葡甘露聚醣纖維混合製成，僅提供少量額外的卡路里和碳水化合物。豆腐富含蛋白質和有益植物化合物，據指可預防心臟病、糖尿病和某些癌症。
烹調方法：跟蒟蒻麵一樣。
8. 海藻麵（Seaweed Pasta）
海藻麵食是一種較新穎的低碳水化合物麵食替代品，它由風乾了的海藻製成，雖然卡路里和碳水化合物低，但礦物質極豐富。它是維他命K、葉酸、鎂、鈣和鐵的重要來源，根據品種的不同，部分海藻還提供了大量的碘。海藻平均約佔小麥麵食碳水化合物含量的 30%。
烹調方法：只需將它們放入滾水中烚煮5至15分鐘，或直到海藻達至你想要的韌度；另一個方法，則是將海藻麵蒸20至35分鐘。
5. 椰菜花小米（Cauliflower Couscous）
椰菜花是一種十字花科蔬菜，具有許多潛在的健康益處，包括降低某些癌症的風險，其碳水化合物含量低，每100克只含4克碳水化合物，是意粉的13%。此外，椰菜花也富含纖維、葉酸和維他命C、E與K。
烹調方法：可將它切細，放入食品處理器中，直至磨碎成米粒大小的椰菜花碎為止。接著，在一個大平底鑊上灑油，炒椰菜花約1至2分鐘，加蓋再煮5至8分鐘，代替北非小米使用。
6.芹菜根小米（Celeriac Couscous）
芹菜根起源於地中海，與西芹有關，富含磷、錳、維他命B6和C。它的碳水化合物比椰菜花還多一點，每100克約有6克，但仍然是意粉的健康替代品。
烹調方法：先將芹菜根切細，再按照與椰菜花相同的步驟攪碎及炒熟便可。
其實原文還有第11種代替品——洋葱麵，就是把洋葱切幼絲，炒成焦糖色，但筆者發現這個食法在外國人之間也不普及，而且食洋葱也比較辛辣，未必人人喜歡，就直接把它刪去。
以下為大家介紹兩個食譜，「青醬翠玉瓜麵」正正就是上文提到的「螺旋蔬菜絲」類，即使素食者也可享用；而「麻辣蒟蒻麵」則用上「蒟蒻麵」。
【低碳食譜】青醬翠玉瓜麵Zoodles 偽意粉搭牛油果醬低卡飽肚
資料來源：《healthline》