米飯代替品｜白米易肥升糖指數高？11種米飯代替品不止椰菜花飯

飯，一日三餐之中總會食到，以筆者為例，本身就是個「飯桶」，最愛吃飯，尤其是有得撈汁的話，吃幾碗都冇問題。不過，近年卻有很多人嫌飯類是精緻澱粉、升糖指數高，遂減少吃飯。如果不想吃一般的白米飯，又有什麼代替品？

精緻澱粉影響健康？

米飯是我們飲食中的必需品，不過白飯是經加工過的精緻澱粉，屬於高升糖食物，飽腹感來得快又去得快，同時使你體內的血糖波動較大，久而久之或增加患上炎症的機會，情緒亦可能受影響。此外，很多女士減肥時都會戒澱粉或減澱粉，多實施低碳甚至生酮飲食，如果不食米飯又想有飽足感，其實也有其他口感近似的代替品。

1.藜麥

藜麥是近年大熱的超級食物，烹煮過後雖有類似穀物的味道和質地，但它其實是種子，不含麩質之餘，蛋白質含量亦比大米高得多。半杯（約92克）煮熟的藜麥提供4克蛋白質，是同等分量白米中的兩倍含量。藜麥是一種完整的蛋白質，包含你身體所需的九種氨基酸，亦因此成為素食者的重要蛋白質來源。它亦是重要礦物質鎂和銅的良好來源，在能量代謝和骨骼健康中發揮重要作用。

烹調方法：可將一份乾藜麥與兩份水混合煮滾，其間蓋上蓋子，讓它煮至收水後，盛起藜麥靜置5分鐘，並用叉子將它攪鬆。

2.椰菜花飯

椰菜花飯是極好的米飯代替品，其味道溫和，質地和外觀與米飯近似，而且低碳水化合物和低熱量，對實行低碳飲食或生酮飲食的人來說，是一大福音。半杯（約57克）椰菜花的熱量只有13卡路里，而同等分量的白飯，熱量則為100卡路里。

烹調方法：將一棵椰菜花切成幾塊，將它們刨粒粒或用食品處理器將它們打碎，接著用中火煮至軟身，並略略變成啡色。而除了新鮮椰菜花外，超級市場亦有急凍椰菜花。

3.西蘭花飯

像椰菜花飯一樣，西蘭花飯亦是低碳水化合物或低熱量飲食人士的米飯代替品。其營養成分與椰菜花飯相似，半杯（57克）含有約15卡路里和2克纖維。此外，西蘭花素來以極高營養見稱，是維他命C的極好來源，半杯（57克）已超於每日建議攝取量的25%。維他命C是強大的抗氧化劑，能幫助防止細胞損傷和促進免疫健康。

烹調方法：跟椰菜花飯的做法一樣，可用刨絲器將西蘭花刨成粒，或用食品處理器打碎，用中火加少量油炒熟。同樣地，部分處市都有急凍西蘭花出售。

4.蒟蒻飯

蒟蒻飯由原產於亞洲的魔芋製成，富含一種稱為葡甘露聚醣的獨特纖維。根據產品包裝，一份3安士（85克）的蒟蒻飯不含任何卡路里。葡甘露聚醣是魔芋的主要纖維，對健康有很多潛在益處，包括在腸道內壁形成保護屏障的能力，不過，你需要吃大量的蒟蒻飯才能攝入足夠的葡甘露聚醣。

烹調方法：先用水沖洗乾淨，煮滾1分鐘，在平底鑊用中火加熱大米至乾身。

5.大麥

大麥（Barley）是一種與小麥和黑麥相類近的穀物，看起來似燕麥，口感耐嚼，又帶點泥土的味道。一份半杯（約81克）的煮熟大麥含有大約100卡路里熱量，與同等分量的白米提供的卡路里相若，然而卻含有更多蛋白質和纖維。此外，大麥含多種營養成分，半杯（約81克）所含的菸酸（維他命B3）、鋅和硒皆高於每日建議攝取量的10%。

烹調方法：先將一份去殼大麥和四份水用大火煮滾，轉中火煮大麥至軟身（或需大約25至30分鐘），食用前記得瀝乾多餘的水。

6.全麥北非小米

全麥北非小米（Whole-wheat couscous）廣泛用於地中海和中東美食，是麵類而非米類，由非常小的麵粉製成，顆粒亦比米飯小，口感獨特，跟多種食材都很配。全麥北非小米比普通種類的小米更健康，因為它富含纖維和蛋白質。

烹調方法：將一份小米混合一份水煮滾，離火後加蓋靜置5分鐘，上碟前再用叉攪鬆。

7.椰菜碎

切碎的椰菜亦是另一種很好的米飯代替品，其熱量和碳水化合物含量低，味道溫和，適合多種風格的菜餚。椰菜是維他命C和K的極好來源，半杯（75克）分別提供每日人體所需的31%維他命C，以及68%的維他命K。維他命K有助調節血液凝固和循環，對骨骼健康發揮重要作用。

烹調方法：用刀切或用食品處理器將椰菜攪碎，再用少量油煮軟。

8.全麥米形麵

米形麵（Orzo）是一種在形狀、大小和質地上都與大米相似的意大利麵。全麥米形麵比普通米形麵含更多纖維和蛋白質，纖維可通過增加和軟化糞便來幫助改善消化，並作為健康腸道細菌的食物來源。不過，其卡路里還是相當高，比同等分量的米飯多約50%的卡路里，因此建議選擇符合你健康目標的分量。

烹調方法：煲滾水，中火將米形麵煮滾至你想要的軟硬度，瀝乾上碟。

9.意大利小麥

意大利小麥（Farro）是一種全麥小麥產品，用法跟大米類近，但它帶堅果味，質地也有嚼勁如大麥。意大利小麥含大量蛋白質，與藜麥一樣，它是另一種極好的蛋白質植物來源。為確保自己能完整獲得九種必需氨基酸，建議將意大利小麥與豆類搭配，例如：鷹嘴豆或黑豆。

烹調方法：將一份乾意大利小麥和三份水煮滾，直至變軟。

10.翡麥

翡麥（Freekeh）就像大麥和意大利小麥一樣是一種全穀物，當小麥粒仍然未成熟時，它就被收割，經烘烤再搓揉成穀物產品。一份1/4杯（40克）的乾翡麥，分別提供8克蛋白質和4克纖維，更重要的是，它還包含每日人體所需的8%鐵，幫助我們產生健康紅細胞。

烹調方法：用兩份水將翡麥煮滾，將熱量調至中火，並煨至軟身。

11.布格麥

布格麥（Bulgur wheat）又名「輾碎小麥」，大小和外觀都與北非小米相似，但它不是意大利麵，而是全麥穀物的小碎塊。布格麥常用於地中海沙律，多數搭配番茄、青瓜和其他新鮮香草食用。碾碎小麥的熱量極低，半杯（91克）含有76卡路里，比同等分量的白米少約25%。對於那些未能完全戒澱粉，卻又想減低熱量攝取的朋友，布格麥是很好的米飯代替品。

烹調方法：將一份布格麥和兩份水煮滾，轉中火把碾碎小麥煮至軟身，上菜前瀝乾多餘水分，用叉把煮熟的乾小麥弄散。

資料來源：《Healthline》