【減肥】分辨好壞碳水化合物吃出健康！少吃白飯麵食蛋糕含糖飲料
碳水化合物是人體重要的營養素之一，不過近年來，針對碳水化合物的爭論愈來愈多，包括低碳飲食、生酮飲食（極低碳攝取）等，都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知，以下將深入介紹碳水化合物，讓民眾在面對五花八門的飲食方式時，不再看得一頭霧水。
文：周士閔 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
什麼是碳水化合物？
碳水化合物（Carbohydrate）通常又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一，攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，讓人體吸收。若根據分子的組成，大致上可分為以下三個種類：
- 單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。
- 雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。
- 多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber）都屬於多醣。
若是根據飲食上的分類，則可分為以下三種：
糖（Sugar）：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。
纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。
▼碳水化合物有分「好」、「壞」（按圖了解👇👇👇）
1. 精緻碳水化合物：空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有兩大類，包括：
精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。糖類：含糖飲料、果汁。
一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。
2. 非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物（Legumes）、薯仔或全穀類等，都屬於非精緻碳水化合物。這類食物通常都是相對健康的，擁有纖維和其他營養素，且不會造成血糖的劇烈變化，許多研究都指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能夠提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。
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建立正確觀念不用怕碳水化合物
雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病之前，人們其實並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題，因此，除非特殊狀況，一般仍然都將碳水化合物，視為重要的營養來源。
美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應佔整日熱量攝取的45%~65%，不過應避免攝取人工添加糖（Added Sugar）。台灣衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」
此外，建議民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉。
【同場加映】10個有效促進新陳代謝的方法，不妨多作參考：（按圖👇👇👇）
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：好壞碳水化合物這樣分！吃出健康沒煩惱】