減肥｜10款蒟蒻麵熱量醣質檢測　營養師教免墮減肥陷阱2類人慎食

蒟蒻麵是近年新興的減肥恩物，因為它有麵條的質感，卻標榜比一般的拉麵、即食麵、意粉低醣、低熱量，有部分甚至是0卡路里，感覺輕盈得多！究竟食蒟蒻麵可減肥的原理是什麼？吃得愈多就愈好？自製蒟蒻麵的話，可有什麼食材配搭？營養師將會一一解答！
攝影：鄧穎琪

公仔麵卡路里是蒟蒻麵26倍

有打過邊爐的朋友，都一定食過「芋絲」，而近年興起的蒟蒻麵，也是同一類「魔芋」產物，成分大致相同。猶記得初接觸蒟蒻麵，是採訪一間拉麵店，它以健康掛帥，除了用多種蔬菜熬湯外，它的麵底可選低醣質蒟蒻麵，每個麵餅只有18卡路里，比一般公仔麵的460卡路里低得多！當時的店家就提到，蒟蒻麵能減低我們的糖分及碳水化合物攝取量，並避免用餐後血糖急劇上升，對於減肥、降血壓及血糖等都有好處，可說是減肥一族的恩物！

近月嘗試改變飲食習慣，也不時食用蒟蒻麵，尤其天氣漸熱，蒟蒻麵熱食冷食皆可，確實頗適合夏天。但就曾聽過營養師說，這類蒟蒻食品雖然低卡，吃得多卻容易脹胃。而且它本身沒有味道，多數要配搭醬汁進食，醬汁隨時會成為另一個致肥陷阱。記者就訪問了香港營養師學會認可營養師吳瀟娜（Lillian），請她講解蒟蒻麵減肥原理以及8大有關迷思。

什麼是零醣質蒟蒻麵？

Lillian說，蒟蒻是由一種名為「魔芋」的植物製成，主要成分是葡萄糖和甘露糖等多醣類碳水化合物，也是一種水溶性纖維。由於人體的消化系統，並不能分解及吸收這種多醣，因此蒟蒻所提供的熱量很低。許多蒟蒻麵的包裝上寫明「零醣質」，其意思是指這種麵沒有提供熱量的多醣類碳水化合物，如澱粉質。

若蒟蒻麵真可減肥，那麼每餐食幾個蒟蒻麵，以後便毋須再吃飯或麵等主食？那麼蒟蒻麵跟蒟蒻烏冬、意粉又是否相同呢？請按下圖睇營養師Lillian去解答有關的疑問。

1.蒟蒻麵跟蒟蒻烏冬、蒟蒻意粉等有何分別？

生產商把魔芋製成的蒟蒻粉加工成不同的麵條形狀，來模仿麵條、烏冬、意粉等，實際上全部成分相同，只是外形不同。不過也有部分產品額外增添了澱粉質、大豆蛋白等調配口感，因此並非所有蒟蒻產品都是熱量很低。

2.食蒟蒻麵是否真的可減肥？

食蒟蒻麵代替正餐是一種節食的減肥方法，由於熱量非常低，幫助控制一天的熱量攝取低於身體所消耗的熱量，從而有減肥效果。另外，蒟蒻的纖維量高，在腸胃中吸水發脹，令飽肚感增加，幫忙控制食量。

3.食蒟蒻麵有甚麼好處？

蒟蒻主要是膳食纖維的來源，有助刺激腸道蠕動及增加大便體積，幫助預防便秘。

4.食蒟蒻麵有甚麼壞處？

若腸胃容易敏感人士，可能因進食大量膳食纖維而有腹脹及腹痛的情況。如經常以蒟蒻代替白飯、麵條等五穀類食物，身體難以攝取足夠的能量，可能會出現低血糖的反應，如手腿發軟、頭暈等。若本身是有血糖問題人士及糖尿病患者，不建議完全以蒟蒻代替五穀類食物。

5.部分蒟蒻麵有醬汁，會否反而減肥變致肥？

最致肥的通常是芝麻醬、麻辣醬等高脂類醬汁；建議選擇脂肪含量為5克以下的口味，即相當於1茶匙油左右。至於其他口味如：和風魚介、雞肉鹽味、胡椒味等，通常是脂肪低而鈉質高。縱使高鈉不是致肥原因，但過量攝取還是容易令人脫水和水腫，應避免飲用全部湯汁或減少醬料用量。

6.蒟蒻麵可完全代替高熱量的飯和麵嗎？

蒟蒻麵不適合長期代替飯或麵等主食。

7.蒟蒻麵有沒有食用上限？

蒟蒻麵沒有食用上限，但由於未能補充身體所需的能量，或出現低血糖等。

8.對於蒟蒻麵有哪些食用建議？

營養師建議配搭一碗粟米粒、一條番薯或一個薯仔，以補充能量，以免減慢身體的代謝及出現低血糖的情況。

蒟蒻本身冇味，單吃實在太寡，因此市面上會有些附湯汁的蒟蒻麵，通常熱量就少不免高些少。不過這些蒟蒻麵多半是沒有配菜的，若你想搭配食材食用，營養師就推薦了一個自創食譜。

請按下圖睇營養師建議的蒟蒻麵食譜：

蒟蒻麵產地眾多，有日本、韓國、台灣、新加坡等，筆者多數會去大型與日式超市購買，以下就有10款市售蒟蒻麵的醣質和熱量比較，各位可參考看看。

請按下圖睇10款蒟蒻麵營養比較，有一款0醣0卡（以1包計算）：