減肥｜台女星3個月體脂減7％腰圍少5cm　減脂菜單運動前要點食？

剛過44歲生日的台灣女藝人潘慧如利用3個月的時間，將運動、飲食、高科技有效結合練出女神般的馬甲線，體脂從原本的26%降到19%，體重也從52公斤減到48公斤，腰圍更是少了5公分，對於從小不愛運動的她來說這不僅是人生一大成就，更成為了往後的生活模式，只要跟著營養師調整飲食、堅持運動，想要一個完美的體態一點都不遙遠，潘慧如很詳盡地跟VOGUE分享她這三個月的飲食和運動菜單，不挨餓、吃很飽、還不怕復胖的健康減脂目標，大家一起來執行！

潘慧如說：「我整個人都小了一碼，三個月後連小腿都有變細，最最最明顯的就是腹部，我必須先瘦下來，有川字線之後才能練肌肉。」

一般我們以為減脂就是不吃甜食、油炸，只吃水煮雞胸肉，吃的少就可以了，但其實這樣是錯誤的，身體還是需要足夠的能量。潘慧如分享營養師的減脂菜單，發現吃得對比吃的少更重要，她說：「以前我真的吃很少，所以營養師給我的菜單我真的吃很飽。最大的不同是碳水化合物變少了，蛋白質、蔬菜量提高。除了吃得好，生活作息也很重要，早睡早起，多睡覺。」自律才是好身材的基石。就算在聚餐時，潘慧如也會盡量選擇能吃的吃，或是減少聚餐機會。

▼減脂菜單怎麼吃？（點擊下圖看清👇👇👇）

不運動時：

半碗糙米飯、5份蛋白質、2份青菜、2份高纖水果，一顆蘋果的糖分攝取量比白飯還少，一份等於一顆蘋果。

運動時：

運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。

運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點士多啤梨夾心、一個布甸都可以。

晚餐時間6點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。

她笑著說：「對的食物要在對的時間吃，不是永遠拒之門外，所以三個月下來反而更喜歡運動，因為運動完就能吃喜歡的東西。」

增肌減脂運動怎麼做？

要在短時間內達到高效果就需要高強度的運動，從小能躲避體育課就躲避的潘慧如在這三個月裡可說是達到運動的巔峰。她說：「一個星期運動四天，前兩個月每周兩天做心律達到190的高強度心肺運動循環交替，是為了降低體脂。而重訓只有另外兩天，一天練上半身，另一天練下半身。最後一個半月一週三天都是做重訓，提升肌肉量。」

高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。

按圖看更多潘慧如美照！

重點筆記：不能每天都跑步！

有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。

遇到停滯期怎麼辦？

雖然做了高強度的運動和飲食調整，潘慧如還是在第三個月遇到停滯期，她建議可以試試看BTL Emsculpt肌動減脂科技，「這個療程讓我的塊狀肌肉明顯，原則上6次一個療程，一次療程30分鐘。做的時候雖然是躺在上面，可是感覺就像持續在做運動，會流很多汗。除了腹部，追求翹臀的人也適用。」

台灣仁愛星和診所院長武洵白醫生表示:「Emsculpt已經在國外盛行好長一段時間了，臨床實證有效增加16%肌肉量及減少19%脂肪，單次30分鐘的療程相當於2萬下的仰臥起坐，幫助肌肉達到自主運動無法做到的肌肉鍛鍊，對於增肌與減脂有非常大的幫助。」

快速減脂後怎麼維持？

在魔鬼訓練三個月後，潘慧如可愛的坦承一結束就跑去吃披薩、豆腐花，但這只是小小的獎勵，之後她每個星期還是固定做三次運動，至少一次高強度運動，並且每天在家都會做600下腹部訓練。她說：「因為腹部肌肉都是練出來的，沒有做就會消失。但是想要擁有腹肌和川字線還是靠吃出來的，你的脂肪沒有降下來再怎麼做運動都是沒用的。」

所以，潘慧如秉持晚上不吃澱粉，管控蛋白質攝取，炸物能不碰就不碰。自律、堅持運動、均衡的飲食加上一點高科技輔助，想要短時間腰圍瘦5公分、練出馬甲線都不是夢。潘慧如說：「現在穿衣服就很有自信，不用再遮掩。想到這三個月的努力沒有白費，真的很開心！」

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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載，原標題：3個月體脂減7％、腰圍少5公分！潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈】