【運動飲食】男女減脂增肌吃法大不同　營養師推介4款簡易餐單

隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也愈來愈在乎飲食，相信我們都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓我們的成效越好。因為如此，許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利店／超級市場會是我們非常好的選擇！
文：楊哲雄營養師／好食課

今天就讓營養師帶著大家逛一趟便利店／超級市場，看看什麼樣的組合會能幫助我們提高運動的成效！

運動後補充首重蛋白質，減脂、增肌吃法不同！

增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，但首先跟大家提一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗損」的，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期！

蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失！

有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1！

碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！

所以總歸來說，如果我們正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可，但如果現在正在增肌，訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5-1公克的碳水化合物！

算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」

營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完我們希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可以讓補充更加的輕鬆、簡單，下面就來看看營養師為大家搭配的各項運動後的便利商店組合吧！

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【本文獲「好食課」授權轉載。】