蘋果功效|減肥強心臟6好處 1食法抗氧化增5倍!紅或青蘋果更好?

撰文:黃翠衣
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「一日一蘋果,醫生遠離我。」常聽聞吃蘋果有益健康,但有益在哪裡?蘋果助減肥,原因是什麼?蘋果中什麼成分有益心臟及腸道健康?蘋果皮要不要削掉?吃紅蘋果還是青蘋果好?美國營養專家解開種種蘋果的疑問。

蘋果功效|蘋果好處遠超蘋果汁

蘋果含有豐富的槲皮素(Quercetin)和果膠(Pectin),這兩種元素為蘋果提供最大的健康貢獻。據美國哈佛公共衛生學院的資料顯示,5項臨床試驗中都指水果可以改善心血管健康,食用新鮮蘋果或天然風乾的蘋果片均有效用,但蘋果汁蘋果汁則不能發揮功用。一個中型的蘋果大約有95千卡,維他命C的攝取量達每天食用建議之14%。

蘋果6大功效

一個中型的蘋果大約有95千卡,有3方面使蘋果在控制體重方面的成效顯著。(尹嘉蔚攝)

蘋果功效1:減肥

蘋果的高纖維可減緩消化,增強飽腹感。此外,蘋果屬低GI食物,據一項長達24年的研究,對象為133,468名男性和女性,發現吃蘋果後的血糖升幅較低,可能減少飢餓感,體重增加也最少。蘋果水分也高,佔整體85%,富含水分的食物通常會導致卡路里攝入量減少。

蘋果功效2:預防便秘

槲皮素是類黃酮之一,類黃酮亦即抗氧化劑,而果膠是一種可溶性纖維,可以幫助預防便秘。

蘋果功效3:降膽固醇

類黃酮對降低身體中的「壞」膽固醇產生適度的影響。

蘋果功效4:預防慢性疾病

果膠在結腸中與益生菌結合發酵,產生短鏈脂肪酸,在預防慢性疾病(包括某些癌症和腸道疾病)中有正面作用。

蘋果功效5:保護心臟

蘋果皮也是非常有益,其中的植物化學物質,與果膠纖維結合後,有助預防自由基損傷心臟和血管,加強心臟健康。

蘋果功效6:降糖尿病風險

曾有長達9年的流行病學研究,追蹤38,000名女性,發現食用蘋果有助減低患上2型糖尿病的風險。每天吃一個或多個蘋果的人與不吃蘋果的人相比,患2型糖尿病的風險降低了28%。

蘋果保存|冷藏可延長保鮮期1-2個月

蘋果放置室溫大約可放上1-2周,但肉質隨時間推移可能有所變化,因為蘋果在採收後會產生氣體乙烯,它會活化蘋果中的酵素,使果實繼續成熟。假如想延長蘋果的新鮮度,可將蘋果保存在雪櫃的保鮮盒中,通常可放上1-2個月,低溫能減緩乙烯對蘋果的影響,拖慢蘋果繼續成熟。

蘋果品種|全球多達7,500種蘋果 常見有6款

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蘋果功效|蘋果皮抗氧化物比果肉高5倍

《每日科學》引述加拿大早於2005年的研究,分析不同的蘋果品種的抗氧化物(多酚、兒茶素、原花青素等)含量,研究圍繞加拿大的8款蘋果品種,包括Red Delicious、Golden Delicious和Empire等,整體結果發現,在蘋果皮中的多酚(Polyphenols)含量高於蘋果肉5倍,兒茶素和原花青素B2在蘋果的抗氧化物中比重最多,而Red Delicious品種的抗氧化物活性高於Empire品種2倍,而美國流行的品種Gala及Granny Smith等則未納入該項研究。

蘋果皮中的多酚含量比蘋果肉多5倍!而華盛頓州立大學的研究指出Granny Smith青蘋果中的纖維和多酚含量更勝紅蘋果。(圖片︰Benamin Wong@Unsplash)

蘋果功效|青蘋果纖維抗氧化物更勝紅蘋果

於最近期2014年華盛頓州立大學的研究,測試市面多款的蘋果品種,包括Granny Smith、Fuji、Gala、Golden Delicious和Red Delicious等,發現Granny Smith青蘋果中的纖維和多酚含量最高,更有助促進腸內的益生菌生長,預防與肥胖相關的疾病及慢性炎症。

參考資料︰美國哈佛公共衛生學院/Science Daily/Dr.Weil-What Is The Healthiest Apple?/ 華盛頓蘋果協會/美國國家醫學圖書館國立衛生研究院