【素食營養學】菇與豆腐以外　走肉餐單如何可以食出健康？

植物食材有蛋白質，但實際生活上並不是想像中那麼容易就能足夠吸收；為什麼現實生活中，想透過植物來吸收足夠蛋白質就這麼難呢？我們首先要理解什麼是蛋白質密度，亦即是每一進食份量含多少蛋白質。
撰文：藉著GreenTaste說愛您

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就以坊間最普遍的素漢堡——大啡菇漢堡為例，它們以大啡菇代替肉扒，加入醬汁和蔬菜製成一個外型好像漢堡；表面上，這類漢堡的份量與肉漢堡無異，但因為菇類蛋白質含量低，一塊4安士真肉漢堡可提供20克蛋白質，如要提供相同含量蛋白質，便需要約20塊大啡菇才行。（一塊約50克重的新鮮大啡菇只有約1克蛋白質）

問題來了，看看圖中的大啡菇漢堡夾了5塊大啡菇才得到5克蛋白質，試問有多少人可以一餐吃20塊大啡菇所製成的漢堡呢？

除了漢堡，坊間許多所謂素食都不外乎「以菇代肉」或「以豆腐代肉」；因此，傳統素食無論做得怎好味、精美，給人的印象都是「雜菇豆腐無限輪迴」；而可能因為菇類價錢平、儲存烹調都較容易，加上有一種與肉類相似的鮮味和口感，所以菇類極常出現在素食，特別在西式素食更為常見；因為嚴重缺乏蛋白質，所以坊間大部份素食都給人「唔夠飽」的感覺！

總括來講，現時坊間普遍的素食絕大部份都只是「走肉」膳食，完全沒有考慮怎樣填補失去的蛋白質；或者，這根本不是食肆會考慮的事情！當然，一個平時大魚大肉的人偶爾吃這類素食當然是健康之選啦！

為什麼會出現這個現象呢？相信這個與過去的素食歷史進程有關。

以香港為例，印象最早的素食文化都幾乎是源於宗教的推動，以「不殺牲」為大前題的素食；所以當時幾乎所有素食店都是俗稱「齋舖」的食店；後來以動保或健康為主因的素食運動興起，開始在一些商業區或遊客區出現一些西式素食店；但不論是哪一類素食店，菜式都好像以「素食者食得」為大前題；「走」了素食者「不能吃」的東西，便是素食了！

表面上，這些走了肉只剩菜的菜式，表面上都十分健康；但為什麼我說只是「表面上」呢？

因為對於一個經常大魚大肉的人來講，只吃蔬菜當然是十分健康，好多肉食朋友久不久吃素的原因都是「清腸胃」；但是，如果閣下是素食者，就不可能餐餐都「清腸胃」了！

所以，要素食吃得真正健康，首先就是要脫離一個肉食者看待素食的思維！

一般來說，正常成年人每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重×1公克蛋白質」；換句話說，如果閣下體重是50kg，那麼每日最基本便要吸收50g蛋白質；假如一日3餐，早餐吸收10g蛋白質，午餐和晚餐便要每餐吸收約20g蛋白質了！

其實如果是一般人，每餐吸收20g很容易達標，因為100g肉（牛、豬、羊）已經有接近20g蛋白質；所以就算餐廳設計餐單時不考慮營養，都不會出現蛋白質缺乏的問題，因為很多菜式中肉類份量本身都是約定俗成了。

加上要配合社會運作需要，現代人都奉行「一日三餐」這種「不自然」的飲食方式，我們每一餐需要的營養密度便要更高。舉例來說，一公斤未煮熟西蘭花也有28克蛋白質，不過應該沒多少人可以一餐吃一公斤西蘭花，就算吃到，也不能再吃其他食物了！

這個年代，除了一些飢荒國家，大部份人都不需擔心蛋白質不足；在先進富裕的城市，問題反而是蛋白質過剩；而我們身處的香港，是全球人均肉食消耗最高的城市，蛋白質過剩就更明顯了。

筆者成為素食者後，就會開始擔心怎樣吸收足夠蛋白質；所以許多素食組織、團體或群組都會製作一些「植物都有蛋白質」的組圖，告訴素食者不用擔心；幾年前自己剛成為素食者的時候，看到這類圖片都會覺得很安心，很踏實。

直至3年前接了一個項目，要製作一本營養均衡的素食食譜，裡面每道菜式都要符合營養師訂下的要求；由於每份食譜都要計算營養成份，才發現在現實生活中透過植物吸收足夠蛋白質原來沒想像中容易；令我驚覺那些「植物都有蛋白質」的組圖彷彿只是「信者得救」的安慰劑。

當然，有些植物性食物本身都含有豐富的蛋白質；例如亞洲人熟識的豆腐。每100g就有將近8-9g蛋白質，但是一餐裡面吃200g豆腐卻不是人人做到，更何況是每餐呢！再者，豆腐在餐飲中業是屬於較難處理的食材，既不容易調味，又不容易儲存；不過幸好豆腐在亞洲都非常普及和流行，出外用餐都不難吃到，但菜式變化卻不多，對主流大眾來說甚至有點乏味。

另一種高蛋白質的植物性食材就是豆類，但是大家有沒有留意，外出進餐一般較難吃到豆類；除了是處理工序繁複外，飲食文化和口味亦影響了豆類食材的普及性。當然，如果常常在家煮食或自己帶餐盒，豆類都不失為一個天然的高蛋白質食材。

相反，肉類食材主導了人類食物系統的蛋白質供應多年，整個食物系統發展上都給予肉類蛋白質有較高優勢；這些優勢包括儲存設備、烹調技術、物流系統、食物生產流程和分銷系統等等；這就是經濟學上著名的「路徑倚賴」（Path Dependence）現象了。另外，現代城市化的生活模式亦講求方便和效率；一個用豆製成的漢堡扒可能都可以達到肉扒的蛋白質份量；但製作時間、複雜程度和儲存上的效率便不及用100g肉提供20g蛋白質了！同樣地，用豆腐、香草、薑黃粉煮成的炒蛋當然亦遠不及用雞蛋那麼方便和省時啦！

因此，要透過改變飲食，解決現時消耗大量肉類而衍生的環境問題、糧食危機，首先便要找到可以兼容（Compatible）現存食物系統的高蛋白質食材；整個食物系統便不需重新配置、重新訓練烹調人才；同時，這類新食材還要兼容舊有的食譜、飲食文化和習慣；更重要的就是主流消費者的口味。

只有這樣，食物系統中的蛋白質分配才能有效率地被重新配置；只要有更多的肉類蛋白質被植物蛋白質取代，就能更有效地解決現在因為肉食而導致環境和資源問題。

因此，近年來世界出現了許多「植物肉」、「植物蛋」和「植物奶」公司，以食物科技研發出一些更低碳、耗用更少資源、不用剝削動物的「新」蛋白質產品；這些產品的營養，甚至比它模仿的食材（肉類本身）或產品更優越。

例如在美國，只推出一年半左右便賣了1,100萬塊的未來漢堡（Beyond　Burger），其蛋白質便和牛肉相若，但卻沒有膽固醇、抗生素和激素，而鐵質甚至比真牛肉高出一倍。另外剛推出的亞洲風味「新‧豬肉」（Omnipork），除了可廣泛應用於我們熟悉的亞洲菜式，如煎肉餅、蒸肉餅、餃子、點心、餡料和炒肉碎外，更提供人體所需的優質氨基酸。更重要是它不含膽固醇、抗生素、激素、殘忍；而與真正豬肉相比，其飽和脂肪遠低71%，熱量低62%，卻能同時提供更多膳食纖維（甚至比一個橙的纖維更多）、233%鈣質和53%鐵質。

更重要的是這類產品幾乎完全兼容我們的食物系統，因此可以很快便普及起來，在不同的餐廳和超市相繼出現，進入食物供應鏈中，令更多人更容易吃到或買到。

所以，這類以食物科技研發出來的新食物，並不再是成為素食者的過渡性產品；因為選擇在飲食中增加植物蛋白質比例，並不代表將來要成為素食者；而是一種人人都應該參與的低碳、健康和可持續的飲食方式。

*營養資料提供：營養師劉子欣

【編按：文章題目由編輯所擬，原題為「虛幻的植物蛋白質」。】

（文章純屬作者意見，不代表香港01立場。）