藍莓功效比較｜急凍比新鮮有益？藍莓汁營養精華？藍莓未必可護眼

藍莓，含豐富花青素，其抗氧化及有助護眼等功效，早已被列為10大超級食物（super food），無論新鮮藍莓、急凍藍莓、藍莓乾、藍莓汁等都令人趨之若鶩，但是否新鮮藍莓才營養豐富？藍莓乾、藍莓汁是藍莓的精華，是否更具健康價值？註冊營養師（澳洲）林漪菱（Elaine）為我們逐一比較，更提醒我們要小心進食！

研究：三分之二水果急凍比新鮮的有益

英國切斯特大學曾進行冷凍水果和新鮮水果營養價值的研究，發現近三分之二的蔬果，冷凍後維他命C和抗氧化物質含量增多，藍莓是其中之一。而美國食品醫藥局報告則指出兩者的營養價值相若。

藍莓乾卡路里=新鮮藍莓7倍

Elaine則認為新鮮藍莓、急凍藍莓和藍莓乾三者的抗氧化和膳食纖維，其實都沒有很大的差別，但因藍莓乾經過脫水步驟，令濃縮了的藍莓乾的熱量和糖分增多，若以同等重量如100克來計算，新鮮和急凍的熱量分別是57和51卡路里，而藍莓乾則是350卡路里。

2023哈佛醫學院列10超級食物　護腦助防癌每日1杯藍莓降心臟病15%

藍莓新鮮、急凍、果乾抗氧化能力無異

至於維他命C方面，Elaine表示新鮮藍莓的維他命C會較急凍藍莓豐富，而藍莓製成果乾後更會大量流失，不過，抗氧化和膳食纖維，則三者的分別不大。但若以同一粒藍莓而言，其實它的熱量和糖分也是沒改變。而《The New York Times》網站亦曾刊登來自《Journal of Biomedicine and Biotechnology》的研究，指新鮮藍莓、急凍藍莓和藍莓乾，主要差別是糖分和維他命C，其餘營養素相若。（見下表）

藍莓未必可護眼減視力退化？

急凍藍莓會會令維他命C增加，未經證實外，Elaine更指新鮮和急凍藍莓含量差不多的花青素，能減慢視力退化速度的說法，其實也是未完全得到確認。早前衞生署亦表示，並無足夠證據支持藍莓的花青素對防治疾病有確切功效。

藍莓好處｜新研究：藍莓助防癌失智症4功效　日吃多少降心臓病15%

1 降低癌症風險
2 促進心臟健康
3 預防認知障礙
4 維持腸道健康

藍莓汁纖維少糖分高

至於藍莓汁，常被標榜它是藍莓的精華，營養以倍數增，但Elaine並不認同，「其實，榨汁的過程，會破壞細胞壁，果皮的渣滓也會棄掉，令其膳食纖維減少，也容易攝取過量糖分。」

新鮮的藍莓因飽足感低，容易不知不覺吃多了，而攝取過多熱量。而急凍藍莓雖然維他命Ｃ不及新鮮藍莓，但總比其他高脂高糖的冰涼甜品營養豐富，作為消暑解熱的替代品，可減少脂肪和糖分的吸收，不容易增磅！