【渣馬】從運動科學解構：人人可跑馬拉松？
時近渣打馬拉松，跑的當然熱血，不跑的大抵會說「咁辛苦咪搞我」、「我一定跑唔到」、「冇可能」。香港大學運動及潛能發展研究所陳國璋博士（Anson）說，只要循序漸進適當訓練，我們的肌肉、微絲血管和心肺功能，在生理壓力下自然漸漸調整到「馬拉松mode」；所以，馬拉松這回事，從運動科學角度看，其實沒有不可能。
生理壓力助血管生長 增血紅蛋白運氧
回憶第一次練跑，有的跑友跑幾百米已經頭暈氣喘。不難理解的是，一直欠缺運動，突然動起來，自然欠缺足夠條件承受運動強度。何謂足夠條件？微絲血管密度、最大攝氧量與肌肉記憶（muscle memory）。「跑步時，身體需要更多氧氣分解能量原料，再靠血液運送到身體各部位，我們才有足夠能量。當我們持續運動，身體在生理壓力（physiological stress）下，微絲血管網絡漸漸生長和擴張，令肌肉有足夠氧氣應付運動強度。」Anson以道路比喻血管、車輛比喻帶氧的血紅蛋白（hemoglobin），當有更多道路，自然容納更多車輛，並紓解擠塞之困；所以，我們適當持續訓練後，帶氧能力增強，便能減少運動時頭暈氣喘之苦。
1. 長跑訓練帶來生理壓力（physiological stress），身體會慢慢調整適應運動強度。
2. 運動加速微絲血管生長，有更多「道路」為肌肉帶來氧氣，提供能量。
3. 研究指，20周長跑訓練，身體的最大攝氧量將提升16%。
4. 肌肉也有記憶，要靠長課令身體有能力完成42.195公里的馬拉松路程。
惟即使肌肉裏的微絲血管生長，我們沒吸入更多氧氣也徒然。最大攝氧量（VO2 max ）是釐定心肺系統水平的條件之一，正常男士為50至55 ml/kg/min（每分鐘每公斤體重用多少毫升氧氣），正常女士則為40 ml/kg/min；不必擔心自己沒有足夠VO2 max應付訓練，「根據研究，經過20周長跑訓練，心肺肌肉強化了，VO2 max會增加16%，配合新增的微絲血管，有助加快輸送氧分予肌肉」。從「唔跑到跑」的過程，即使一課3至5公里的訓練，已能提升初學者的VO2 max；但身體適應後，便要靠介乎有氧與無氧的「次強度」（sub-maximal） 訓練，譬如強度達心率75%至85%（（220-靜止心率）所需百分比+靜止心率）的均速跑是不錯方法。
長課令身體「記住」跑步消耗
既然要跑長達42.195公里的馬拉松，長課（Long Slow Distace，簡稱LSD）當然不可少。只有透過LSD，身體才懂得「開源」——提升儲糖比例、更有效運用能量系統、增加血紅蛋白。「肌肉也有記憶，若我們平時只跑30分鐘，試問身體如何應付幾小時的路程？簡單點說，平時吃得少，突然要你狂食，也會吃不消吧。」Anson再從運動心理層面補充，LSD也是提升「自我效能」（self-efficacy）的手段，令我們愈加相信自己有能力克服特定挑戰，這是完成全馬的重要一環。
熱愛長跑的Anson，當然鼓勵大家加入馬拉松行列，但他提醒，年長、患病及體重高之人士，練跑前應先請教醫生或專業人士意見，並找教練制定適當的訓練計劃，循序漸進，方可長跑長有。