【渣馬】遵照FITT法則　18周全馬育成

從運動科學角度解構馬拉松這回事，其實沒有不可能，但我們該如何入手，才能攻克漫漫長路呢？香港大學運動及潛能發展研究所陳國璋博士（Anson）定了個入門訓練計劃給大家參考，42.195公里，就由4個英文字母「FITT」開始。

有系統的訓練，離不開「FITT」。F是頻率（Frequency），即是每周訓練課數；I是強度（Intensity），不同目標，訓練強度也不同；T是種類（Type），即是訓練形式；最後一個T是時間（Time），你每周訓練時間是多少？Anson給遵照這4個原則，定了個訓練計劃；頻率是每周3至4課，強度循序漸進，每課由30分鐘至3小時不等，值得一提是種類，除了跑步，他還加入體適能和調節訓練（fitness and conditioning training）。

1. 「FITT」是系統訓練的不二法則。F是頻率（Frequency），I是強度（Intensity），T是種類（Type），最後一個T是時間（Time）。
2. 除了跑步，還應加入體適能和調節訓練（fitness and conditioning training），提升肌力和肌肉穩定性。
3. 欲跑馬拉松，可參考陳國璋的18周訓練計劃，全無運動人士可由步行開始。

多做靜止收縮訓練加強肌肉力量及穩定性

「透過fitness and conditioning先加強腹背核心肌群的穩定性。不少跑友以為跑步只要練跑就夠，但若果肌肉沒有足夠力量保持軀幹穩定，身體多餘擺動增加下肢壓力。除了穩定性，我們亦要練好手腳協調，全面提升『跑步經濟性』（running economy），以最少體力達致最大效果。」不過Anson強調，我們做重量訓練時，以個人體重就夠，毋須額外加重，因為我們並非要像健美先生、小姐般「練大隻」：「訓練要視乎運動項目特性，馬拉松是耐力而非爆發力項目，過多的肌肉量（muscle mass）反之會消耗更多氧分。想像一下，一副放在小型汽車用的引擎，放在大巴士上又怎樣發揮性能？」

疏於運動的人願意動起來，體重是主要原因。Anson提醒各位「重量級」人士，若以長跑減磅，訓練前應先請專業人士評估，一邊適當控制飲食，一邊適當訓練。訓練方面，本身近乎全沒運動的人，從每周兩課30分鐘步行開始（見文末表），由步行10分鐘跑5分鐘、變成步行5分鐘跑10分鐘，然後嘗試斷斷續續跑30分鐘；並多做靜止肌肉訓練（isometric training），Anson今期示範了幾招靜止肌肉訓練，大家不妨參考參考﹐強化身體再上路。

靜止收縮訓練（isometric training）示範

18周訓練計劃

1至3周：由步行開始

這3周從步行開始。每周2課的30分鐘訓練，Anson建議連跑帶行，而且多做靜止體能訓練：「從沒運動的人，肌力和肌肉穩定性都不夠，應多加練習，令身體有足夠條件應付長跑訓練。」

4至6周：步行變慢跑

只要做完3周連行帶跑的訓練，就可開始慢跑了。除了每周2課慢跑，別忘記要繼續靜止體能訓練，因為之後每3周就增加訓練量。

7至9周：增加變速跑

來到第2周期訓練，Anson的訓練手段增加了。上周期的2課慢跑，其中一課「FITT」中的強度（Intensity），變成變速跑。「可用燈柱做標記分路段，一段快一段慢，慢的時候讓自己『回氣』。」另一課慢跑則增加時間（Time），由30分鐘增到45至60分鐘。

10至12周：增動態體能訓練

Anson在第3周期訓練加入間歇跑（interval training）。之前幾周期的訓練累積一定耐力，但我們更希望跑出理想時間，所以增加一課間歇跑，到運動場衝圈。完成間歇跑，Anson還安排了動態體能訓練，例如掌上壓、仰臥起坐、動態深蹲等，「完成強度較高的間歇跑，肌肉狀態更適合做動態體能訓練，之前練開的靜止收縮動作，可安排於恢復跑後」。

13至15周：變速跑改為均速跑

第4周期屬於這個訓練計劃的強化期。長課訓練增長至1小時45分至2小時，變速跑則變成4至8公里的均速跑，Anson建議以比賽目標步速完成。他補充：「經過這個周期訓練，或許可以勉強完成42.195公里，但一定跑得辛苦，所以之後要再增訓練量。」

16至18周：慢跑達30公里

第5周期訓練的長課增加至30公里或以上，令肌肉「記住」跑馬拉松的感覺，配合8至12公里的均速跑和1200至1600米的間歇跑，方有能力完成馬拉松。Anson提醒大家要留意有沒有過度訓練的徵狀，例如失眠和關節不適；假若比賽漸近，賽前一周更要減訓練量（tapering），讓身體調整恢復。