英女王｜臥床1天便離世也算「善終」！長者做足5件事　晚年更歡樂

英國女王伊莉莎伯二世以96歲耆壽辭世，在眾人緬懷其功績與時代意義的同時，媒體也曝光女王生前最後一次露面。當時她在所居住的蘇格蘭巴爾莫勒爾堡接見英國新首相卓慧思，站在火爐前的女王依舊神采奕奕，那是她辭世的前2天。

據媒體報道，女王在9月8日過世前幾天，仍維持如常生活，不只9月6日接見新首相卓慧思，3日、4日還與造訪巴爾莫勒爾當地教會的葛林薛爾茲主教共進晚餐和午餐。主教回憶，女王跟他聊起兒時回憶、40年前為馬兒取的名字、見過的人們與姓名，「記憶力驚人，而且幽默風趣，看起來狀況極佳。」

儘管外界對女王驟然離世感到震驚不捨，但換個角度來看，這顯示女王過世前就算臥床，時間也不超過2天。相較於台灣受限於失能、臥床、嚴重慢性病的不健康餘命達8.04年，伊麗莎白二世幾乎可以說是行動自如到生命最後一天，為世人演繹了何謂「善終」。

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做到5件事讓身心功能健康

在醫學發達的今天，長壽是必然趨勢，但想做到健康長壽的目標，卻是每個人老後必須面對的挑戰。

台北市立關渡醫院院長陳亮恭指出，台灣民眾平均餘命雖然持續拉高，但對照日本平均餘命多5歲，不健康餘命卻遠比台灣少，這意味大家應該要專注「身體功能」的保存，甚至用一輩子的努力來提前準備，才能讓自己不失能、不失智。

而要全面性讓身心功能都健康，就要做到5件事：

1. 規律進行具有一點複雜性的運動；

2. 擁有優質的地中海飲食習慣，別天天犒賞自己大餐；

3. 擁有好的社會心理活動，如好友定期聚會互動；

4. 保持健康的人際關係；

5. 健康檢查也不能少，才能好好管理以及預防疾病。

這5項裏頭，最難做到就是「動」。陳亮恭說，每個人都該按照自己的身體狀況動起來，千萬別動輒拿出「100個理由」不去動。他笑說，第一步或許可以先盤點家中附近有甚麼符合自己狀態、輔助運動的環境，去實現運動這件事。「只要這5件事做好，相信不健康餘命就能有效縮短。」

3大疾病造成老後失能、需長照

日本高齡健康專家島田裕之博士則表示，造成失能、需要被長期照護的主要疾病，第1名是失智症，第2名是腦血管疾病，第3則為衰弱症（肌少症引起）。

其中，衰弱症是介於健康與長期照護之間的過渡，通常是由肌少症引起，因此，只要在發生之初積極介入，衰弱症是有可能恢復成健康狀態。

島田裕之表示，預防肌少症，關鍵就在於注意活動量以及營養攝取。若是缺乏蛋白質或胺基酸、維生素及類胡蘿蔔素等具高抗氧化活性的食物，都有可能引發肌少症。

認知結構式運動可活化大腦

至於需要被長期照護的主要疾病第1名失智症，2015年全球已有4700萬人罹患失智症，預估2050年將推升至1.3億，特別是亞洲失智人數增幅更是驚人，這已是國家戰略等級的問題。

島田裕之說，在眾多危險因子中，以「缺乏身體活動」和阿茲海默症最相關。研究發現，有運動習慣的人罹患失智症風險相對低，因為對大腦最重要的蛋白質—腦源性神經營養因子（BDNF），在運動後會大量存留在大腦。

不過，太簡單的運動無法產生BDNF，最好是認知結構式運動(Cognicise)，也就是有氧運動同時，要計算任務或記憶任務，大腦就能大範圍受到激盪而活化。

他指出，「享受運動」、「與人群保持互動」、「注重營養攝取」，是抑制衰弱症和失智症非常重要的3要素，建議民眾試着跨出第一步，就能擁抱健康老後！

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