肥胖｜研究指中年發福與代謝慢無關　60歲前肥胖3大因素瞓唔夠？

「中年發福」是宿命？以為年紀漸長，新陳代謝慢容易致肥？不過，國際學術期刊《科學》（Science）刊登新一項研究發現，人體內新陳代謝的水平在20歲至60歲期間，一直保持平穩，新陳代謝不會大幅度減慢，「中年發福」再也不是自暴自棄、不顧飲食習慣的藉口。

不論年輕時多纖瘦、帥氣，人到中年都好像逃不過「中年發福」的命運，即使國際級男星、男神也躲不了體型變胖的危機。

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青春期、更年期與代謝率關聯不大

「中年發福」原來與年齡增長未必相關，這次研究收集6所國際實驗室、過去40年來近6,500人的資料，樣本年齡橫跨8周到95歲，分別來自29個國家或地區，參與研究的國際科學家多達80位。研究發現不論男女，新陳代謝主要可分以下4個階段：

1歲或以前：這時期嬰兒的新陳代謝會增加至比成年人高出50%，達到一生中的高峰

20歲之前：新陳代謝稍有放緩，以每年3%的速度減慢，即使在青春期期間也沒有峰值出現

20至60歲：包括在更年期，新陳代謝沒大變化，保持平穩

60歲或以後：新陳代謝會以每年0.7%的速度下降，至90歲時新陳代謝比中年時低26%

研究結果顯示，新陳代謝水平在整個中年時期保持穩定，直至60歲才有所下降，這亦意味着中年肥胖的問題其實與年紀無關。

代謝率下降3大因素

中年發福與代謝無關，那麼與什麼相關？聖路易華盛頓大學醫學院營養學中心主任Samuel Klein亦強調，新研究並沒有改變肥胖由飲食習慣含糖量高、運動量少及睡眠不足等因素造成的事實。

1. 高糖飲食

據台灣衞福部國民健康署建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。攝取過多的糖分，對健康的危害很大，並導致許多症狀，例如肥胖、糖尿病等。常喝添加果糖的飲料還有可能導致代謝率變慢，為期12周的實驗發現，過重及肥胖的人，如果一天1/4的熱量來自於含糖飲料，代謝率會顯著下降。

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2. 久坐少運動

久坐也會使代謝率下降，甚至整體健康都有危害。據一項刊登美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究顯示，坐在沙發看電視消耗的熱量，比坐在辦公室打字少了8%，比站立更少了16%，影響代謝下降。

3. 睡眠不足

一項發表於美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，連續5天只睡4小時的人，靜止代謝率平均下降了2.6%，而在充分休息12小時後，代謝率又回歸正常。此外，研究顯示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天補眠反而會破壞生理時鐘，造成代謝率下降。

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促進新陳代謝貼士

雖然上述研究發現了年紀因素未必會導致新陳代謝率下降，不過過去亦有不少研究發現，一些飲食及生活習慣有助促進新陳代謝及消耗卡路里。

1. 多喝水，尤其凍水

含糖飲料熱量高，以水取代當然能減少攝取卡路里，但原來喝水也可暫時加速新陳代謝。據國際學術旗刊《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》分別於2003年及2007年刊登的研究顯示，飲用500毫升的水可使一小時的休息代謝率增加10至30%。當中，喝凍水更有效燃燒卡路里，因為身體會消耗能量暖和身體，以保持體溫。

2. 進餐時多攝取蛋白質

進食可增加新陳代謝，稱為食物熱效應（TEF），由消化、吸收、 處理膳食中的營養所需的額外卡路里所造成。據國際學術旗刊《Nutrition & Metabolismb》刊登的研究顯示，蛋白質使食物熱效應（TEF）上升的幅度最大，可將新陳代謝率提高15至30%，而碳水化合物只有5至10%、脂肪則0至3%。

3. 喝綠茶或烏龍茶

綠茶和烏龍茶已被證實可使新陳代謝提高4至5%。研究反映，綠茶和烏龍茶有助將體內儲存的某些脂肪轉化為游離脂肪酸，使脂肪燃燒增加10至17％。

《Harvard Health Publishing》引述2011年發表在《Obesity Reviews》上的一項整合分析研究發現，食用約250毫克的兒茶素（約3杯綠茶的含量）有助促進新陳代謝，足以平均每天燃燒100卡路里。

4. 做高強度間歇式訓練（HIIT）

高強度間歇式訓練（HIIT）是爆發性的劇烈運動，即使完成訓練，亦會透過增加代謝率燃燒更多脂肪。據國際學術期刊《Journal of Obesity》於2012年刊登的一份研究顯示，一群超重的年輕人進行了12周的高強度間歇式訓練後，他們的脂肪量減少了4.4磅，而腹部脂肪減少了17％。

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5. 喝咖啡

據《Annals of Nutrition and Metabolism》一份研究發現，咖啡中的咖啡因可促進3至11％的新陳代謝，像綠茶一樣也可促進脂肪燃燒。但攝取過多咖啡因會適得其反，出現焦慮或失眠等。

6. 充足睡眠

國際學術期刊《International Journal of Endocrinology》於2010年刊登的一份研究指，睡眠不足會使新陳代謝率下降，缺乏睡眠令人容易變肥，還會增強飢餓激素Ghrelin，並降低飽腹激素Leptin，使人更易感到肚餓。

7. 多站立

久坐其實難以消耗卡路里，更可能導致體重增加。據國際學術期刊《Occupational and Environmental Medicine》於2014年刊登的一份研究顯示，與坐下相比，站起來工作一整個下午可多消耗174卡路里。